Ik ben inmiddels 30 jaar en toen ik begon met fitnessen was ik 18 jaar. In die tijd was het nog niet mogelijk om op internet op te zoeken hoe je moest trainen. Je deed net zoveel herhalingen en setjes als op het trainingsschema stond aangegeven.
Nu staat internet tegenwoordig vol met websites waar goede adviezen worden gegeven maar helaas zijn er veel websites en forums waar het verkeerde advies wordt gegeven. Begin je met fitness dan zul je ongeacht het trainingsschema (indien je vaak genoeg sport) altijd groeien, uiteindelijk is iets doen beter dan niets doen!
Om beter te begrijpen waarom we op een bepaalde manier trainen moet je eerst het volgende weten:
3 soorten spieren
Je hebt meerdere soorten spiervezels maar ik ga er op 3 in:
- type 1 ( slow twitch / rode vezels)
- type 2a (intermediare vezels)
- type 2x (fast twitch / witte vezels)
Type 1
Vezels gebruik je in het dagelijks leven met bijvoorbeeld lopen, hierbij gebruik je weinig energie en kan je dit ook lang volhouden. Gaan we iets meer inspanning leveren dan gaan ook de type 2a vezels werken. Deze werken samen met de type 1 vezels en nemen naarmate de inspanning omhoog gaat toe.
Type 2
Vezels worden gebruikt bij zware inspanning en kunnen maar kort energie leveren omdat ze snel vermoeid raken, denk aan een 100 meter sprint. Spiermassa ontwikkelen (hypertrofie) gebeurd voornamelijk in type 2 vezels.
Waarom zijn pauzes tussen de herhalingen dan zo belangrijk?
Bij inspanning wordt er energie geleverd door de mitochondriën (energiecentrales) en als afvalstof ontstaat lactaat (melkzuur). Dit is dat heerlijke verzuurde gevoel in de spieren. In de pauze word deze afvalstof door de bloedcirculatie afgevoerd en kan de energiecentrale zich opnieuw opladen.
Hieronder een overzicht van de de herhalingen en rust bij verschillende training vormen (volgens physical rehabilitation trainer opleiding van de IAS)
Herh = herhalingen
KUV= kracht uithoudingsvermogen
Maximaal kracht 3-5 herh 3-5 series rust 180-340 sec super compensatie 48 uur
Supmaximaal kracht 6-8 herh 3-5 series rust 120-180 sec super compensatie 72 uur
Hypertrofie 8-12 herh 3-5 series rust 45-60 sec super compensatie 48 uur
Intensieve KUV 12-15 herh 3-5 series rust 60 sec super compensatie 24 uur
Extensieve KUV 15-20 herh 3-5 series rust 60 sec super compensatie 12 uur
Ik begrijp dat er een hoop andere visies zijn maar dit is wat gehanteerd word binnen de opleidingen die ik gedaan heb. Ongetwijfeld dat er onderzoeken zijn uitgevoerd waar andere waarden naar voren komen. Wellicht ook onderzoeken die in de toekomst worden uitgevoerd.
Meer weten over concurrende training? Check deze blog!
Sportliefhebber die meer sporten beoefend dan er dagen in de week zitten. Fit Dutchies member sinds day 1!
0 Reviews
0 reacties