Hi mensenglutes1!
Ik kreeg een aantal vragen op Instagram over mijn benen&billen training, dus deze wil ik vandaag met jullie delen!
Wil je sterkere benen, een rondere bil en meer spiermassa? Dan zit je hier goed!
Ik noem hem de “Shaky Legs” training: je zal snappen waarom, als je de volgende ochtend wakker wordt.
Ik heb ervoor gekozen om mijn huidige gebruikte gewichten erbij te schrijven. Mijn knie is nog zwakker na een blessure, dus deze gewichten zijn nu perfect. Gebruikt ze als leidraad, maar pas ze aan jouw fitnessniveau aan!
Mijn billen zijn gegroeid, terwijl ik toch vetmassa verlies! Perfect!
Ben je klaar? Let’s go!
Warming up: 5 minuten op een crosstrainer
Back squats (25kg): 3 x 15
Tip: Diep gaan! Dit is de warming up oefening, dus ga niet te zwaar.
Front squats (25kg): 3 x 15
Tip: Gebruik hetzelfde gewicht als bij de back squat! Dat is zwaarder.
Bulgaarse lunges (12kg db): 3 x 10 per been
Tip: Zet een enorme stap naar voren, laat je voorste knie niet over je teen komen.
Kabel kickback met gestrekt been (12.5kg): 3 x 10 per been
Superset met:
Kabel dockey kick (staand, 10kg) 3 x 10 per been
Kick downs op een assisted pullup machine (50kg): 3 x 10 per been
Tip: Houd je borst open, en je heupen naar voren!
(deze oefening leerde ik van Blueprint PT Rotterdam)
Hip bridges op 1 been: 3 x 15 per been
Tip: liggend op je rug, houd je een been recht omhoog, en plaats je de ander op een hoog bankje. Breng je bekken omhoog, en kom langzaam omlaag.
Deadlifts met getrekte benen zijn ook een fantastische bootybuilder! Deze doe ik vaak tijdens mijn rug training.
Succes, je zal het nodig hebben ;)xRoos

About The Author

Roos Kranenburg

Ik ben vorig jaar 12 kilo afgevallen door te trainen met zware gewichten en gezond te eten. En ik vind het heerlijk! Nu werk ik aan een nog fitter, sterker lijf. Ik ben er al-tijd voor in om iets nieuws te proberen!

2 Responses

  1. Sharon Sallons

    Hoi Roos,

    Ik zag jou shaky legs workt out en die wil ik gaan proberen bij mij in de sportschool. Alleen kan ik bij mij de cabel kickback en de donckey kicks niet doen. Er is op de sportschool niet iets, wat je om je enkel vast kan maken. 🙁 HELAAS!! Zijn er misschien andere oefeningen die ik dan zou kunnen doen?

    Groetjes en super leuke site die jullie hebben.

    Sharon

    Reply
    • Roos Kranenburg
      Roos Kranenburg

      Hi Sharon! Thanks voor je reactie! Er zijn meerdere opties:
      – Je kunt de oefeningen ook zonder gewicht doen: 3 setjes van 25 herhalingen van allebei de oefeningen.
      – Probeer de leg abductor machine, deze activeert ook je billen
      – Probeer een hip thrust met een barbell op schoot (begin met 10kg), deze activeert ook je billen

      Succes en laat je weten hoe de workout is gegaan? Ik ga hem vanavond zelf ook weer doen 😀
      x
      Roos

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.