Dit klinkt heel ingewikkeld maar mediaal betekent binnenzijde en tibiaal is de Latijnse benaming voor je scheenbeen. Het gaat dus over een stress syndroom  aan de binnenzijde van je scheenbeen. Het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS) staat ook wel bekend als ‘’shin splints’’. 

IMG_2489

 

 

In mijn vorige artikel (de meest voorkomende hardloopblessures) heb ik uitgelegd wat dit voor blessure is en wat de eventuele symptomen kunnen zijn. In dit artikel ga ik verder in op behandeling ervan en geef ik tips.

Behandeling

MTSS is een vervelende blessure en het herstel kan lang duren. Tegenwoordig  heeft ook niet iedereen meer fysiotherapie in het zorgverzekeringspakket zitten (ookal ben ik hier natuurlijk een voorstander van) en is het lastig om daarom advies te krijgen. Om jullie tegemoet te komen heb ik me verdiept in een aantal wetenschappelijke artikelen. Deze artikelen gingen over onderzoeken naar de behandeling bij MTSS.

Het is belangrijk dat je tijdens het hardlopen schoenen draagt die op jou van toepassing zijn. Als je vaak buiten rent op asfalt dan moet er een demping in de schoen zitten die daarop afgestemd is. Als je vaak in het bos gaat hardlopen is de ondergrond weer anders en hiervoor zijn weer andere hardloopschoenen ontwikkelt. Ook moet je letten op de intensiteit van je training. Als je net begint met hardlopen bouw dit dan geleidelijk op. Het kan zijn dat je een periode gestopt bent met hardlopen en weer wilt beginnen. Bouw dit dan ook rustig weer op tot je oude niveau.
MTSS is een overbelastingsblessure die veel voorkomt bij hardlopers. Het is daarom ook belangrijk dat als je deze blessure hebt je eerst (sport) rust neemt en dan ook echt RUST. Dus niet 5 km gaan rennen ipv 10 km. Je hoeft je been niet te ontzien door op krukken te lopen maar ga in ieder geval niet hardlopen of jezelf uitdagen. Natuurlijk wil je de conditie, die je net keihard hebt opgebouwd, niet verliezen. Probeer daarom dan een vervangende sport te doen zoals zwemmen, roeien, fietsen enz. Uit alle artikelen die ik gelezen heb, en uit mijn eigen ervaring in de praktijk, is het nemen van rust het beste advies wat gegeven kan worden.

Hieronder staan oefeningen en tips wat je kunt doen als je echt goed je rust genomen hebt en het weer wilt opbouwen.

  • Rekoefeningen van de kuitspieren dagelijks (m.soleus en m. gastrocnemius) ter tonus vermindering en ontspanning, tweemaal per dag 3x 30 seconden vasthouden.

DSC01597

DSC01603

  • Vermijden van drukbelastende activiteiten (hardlopen, springen enz), maar ga zwemmen, fietsen, roeien
  • Ijscompressie voor het verminderen van pijn (15-20 minuten)
  • Trainen voetinversie (naar binnen draaien) spieren, deze kunnen verzwakt zijn: MAH01652
  • M.tibialis anterior plus posterior trainen (onderbeen spieren) 3×10-12.

Kies hierbij een gewicht die bij je past.

  • Rekken voorzijde onderbeenspier

DSC01647

DSC01646

  • Krachttraining kuitspieren 3×12 (let op de uitvoering: been gestrekt en been gebogen)
  • Tape (ga hiervoor naar de fysio)
  • Shockwave therapie zou kunnen helpen (ga hiervoor naar fysio)
  • sportcompressiekousen : levert directe druk op je scheenbeen en het omliggende weefsel, vooral tijdens drukbelasting op het been. Draag deze alleen bij het hardlopen en verder niet in het dagelijks leven. Ook als de klachten weg zijn raad ik aan deze niet standaard te gebruiken. Hier kun je zulke kousen kopen: http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/compressiekousen/herzog-pro-sock-compressiekous-oranje/p5131/
  • Bouw het hardlopen langzaam weer op. Hieronder geef ik een voorbeeld voor een opbouw schema (3 dagen per week  met 1 dag rust tussen de sessies door).

Hardloop opbouw schema voorbeeld:

Hardloopfase minuten totaal snelheid/intensiteit
1 2 om 1 16 minuten 2= 10km/h rennen en 1= lopen op 6km/h
2 2 om 1 16 minuten 2= 12km/h en 1= lopen op 6 km/h
3 3 om 2 20 minuten 3= rennen op een snelheid dat je nog kunt blijven praten en 2=lopen
4 3 om 2 20 minuten 3=rennen waarbij het moeilijk wordt om te blijven praten 2=lopen
5 continue hardlopen 16 minuten hardlopen/joggen waarbij je kunt blijven praten tijdens de activiteit
6 continue hardlopen 18 minuten hardlopenjoggen waarbij het moeilijker wordt om te kunnen praten tijdens de activiteit

 

Je deelt jezelf in een fase in op basis van je pijnklachten tijdens het hardlopen:

– fase 1 0-400 meter op 10km/h

– fase 2 401-800 meter 10km/h

– fase 3 801-1200 meter 10km/h

– fase 4 1201-1600 meter 10km/h

– fase 5 meer dan 1600 meter onafgebroken

Je mag naar de volgende fase als je op een schaal van 0-10 (waarbij 0 geen pijn is en 10 ondraaglijke pijn) je score niet hoger is dan 4. Ook als de pijn hoger dan 4 komt gelijk na het rennen of de dag erna dan blijf je in dezelfde fase en trek je 2 minuten van het totale aantal af. Zo  bouw je dan langzaam naar de volgende fase toe.

Naast dit hardloopschema kun je de rekoefeningen en krachtsoefeningen gebruiken voor de kuitspieren.

Houd er rekening mee dat deze blessure 60-100 dagen hersteltijd nodig kan hebben.

Voor sommige van jullie zullen de klachten na rust weggaan, waarbij andere daarnaast nog rekoefeningen en krachtsoefeningen moeten doen. Uit de artikelen die ik heb gelezen kon niet gezegd worden wat nou echt DE behandeling is bij MTSS of hoe dit voorkomen kan worden.

Iedereen is anders en wat op jou van toepassing is hoeft niet te gelden voor een ander. Je moet er zelf wel op letten hoe erg je klachten zijn. Heb je al pijn voordat je überhaupt aan hardlopen begint, tijdens het doen van je dagelijkse dingen, gelijk na het hardlopen of de dag erna maakt wel verschil. Denk dus om jezelf en luister goed naar je lichaam en bouw dan zo het hardlopen weer op na eest het nemen van in ieder geval rust!

Succes!


 

Bronnen:

1.Chronic Lower Leg Pain in Athletes: A Guide for the Differential Diagnosis,Evaluation, and Treatment; Rachel Biber Brewer, MD,* and Andrew J. M. Gregory, MD, 2012 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435913/pdf/10.1177_1941738111426115.pdf

2.The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial; Maarten Hendrik Moen, Leonoor Holtslag, 2012 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3352296/pdf/1758-2555-4-12.pdf)

3. Diagnose en behandeling van een sporter met een Tibial Stress Injury Tibial Stress Syndrome Type II versus Shin Splints, S. Portegies, Fysiotherapeute/ Professional Master Sportfysiotherapeute i.o, 2006 (http://www.sportphysics.nl/artikelen/MedialTibidalStressSyndrome.pdf)

4. The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial; M. H. Moen, L. holtslag,2012 (http://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-2555-4-12)

5. MONO-DISCIPLINAIRE RICHTLIJN Het mediaal tibiaal stress syndroom bij sporters, M.C. de Bruijn, 2010 (http://www.sportgeneeskunde.com/files/Mono-disciplinaire%20richtlijn%20Het%20mediaal%20tibiaal%20stress%20syndroom%20bij%20sporters%20.pdf)

6.Sportcompressiekousen: gebruikerservaringen van 50 militairen, W.O. Zimmermanna en M.A. Paantjens MPtb, 2009 (http://www.wesselzimmermann.nl/profile/artikelen/4372%20-%20Sportcompressiekousen%20_def%20k_[1].pdf)

About The Author

Indra Kedde
Fysiotherapeut

Afgestudeerd fysiotherapeut. Gek op eten, Netflix en rent graag een rondje buiten.

2 Responses

  1. Marvin

    Goed en uitgebreid artikel! Mijn vriendin heeft hier ook last van gehad en is daar behoorlijk lang zoet mee geweest.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.