Een maaltijd overslaan is nog helemaal niet zo verkeerd

Liggend op een harde koude ondergrond word ik plots wakker gemaakt door een felle zonnestraal die de gehele grot oplicht. Het kampvuur smeult nog wat na en langzaam zie ik meer mensen wakker worden. Een nieuwe dag kan beginnen. Ik sta op, pak mijn speer en verlaat de grot. Of wacht… zal ik toch eerst even gaan ontbijten?

Deze vraag zou een holbewoner 100.000 jaar geleden niet hebben gesteld. Wij daarentegen kunnen eten ‘wat’ en ‘wanneer’ we willen. Maar is dat eigenlijk wel goed voor je? Het paleo- dieet laat zien dat met oeroude voedingspatronen ook goede resultaten kunnen worden geboekt. In deze blog wil ik echter niet verder ingaan op het paleo- dieet. Waar ik wel over wil vertellen is ‘intermittent fasting’, ofwel deeltijdvasten. Inmiddels pas ik dit principe al ruim vier maanden toe en ben zeer tevreden over de resultaten.

geen ontbijt

 

Wat is intermittent fasting precies?
Intermittent fasting is geen dieet, maar eerder een aanpassing van het standaard eetpatroon. In plaats van meerdere maaltijden verdeeld over de dag, worden enkele grotere maaltijden genuttigd binnen een vastgestelde tijdsperiode. Gedurende een groot deel van de dag wordt er daarom ook niet gegeten. In tegenstelling tot wat veel mensen zullen denken, brengt dit veel voordelen met zich mee.

Verschillende vormen van intermittent fasting
Er zijn meerdere vormen van intermittent fasting. Zo is er bijv. leangains, waarin er veertien uur (vrouwen) tot zestien uur (mannen) wordt gevast en gegeten binnen een eating window van acht tot tien uur. Andere varianten zijn het ‘warrior diet’ en eat-stop-eat. Bij het warrior diet wordt er slechts één maaltijd genuttigd en gevast voor meer dan 20 uur, niet mijn persoonlijke favoriet. Bij eat-stop-eat worden er één of twee dagen in de week ingelast, waarin er 24 uur niks wordt gegeten. Naast deze varianten zijn er nog een tal van andere, maar mijn persoonlijke favoriet is toch wel leangains (bedenker: Martin Berkhan). Leangains maakt het mogelijk om droger te worden en tegelijkertijd  spiermassa op te bouwen. Dat klinkt voor de meesten als muziek in de oren en het is nog waar ook!

Voordelen van leangains
Nu hoor ik jullie al denken. Het ontbijt overslaan is toch het slechtste wat je kan doen? En het is toch juist goed om verdeeld over de dag te eten, zodat je continue blijft verbranden? Laten we voorop stellen dat je met beide principes je doelen kan bereiken. Maar wat betreft leangains is het tegenovergestelde waar. Nee, het is niet slecht om je ontbijt over te slaan en nee, je hoeft niet alle maaltijden te verdelen over de gehele dag.  Juist door het toepassen van leangains kan je ervoor zorgen dat  je meer vet verbrandt en tegelijkertijd je spiermassa toeneemt. Ik zal proberen om dit principe zo simpel mogelijk toe te lichten.

Op het moment dat je een maaltijd eet, reageert je lichaam hierop door het hormoon insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat suikers (glucose) uit je maaltijd worden opgeslagen en tegelijkertijd remt het de afbraak van vet, eiwitten en glycogeen (glucose aan elkaar geschakeld). Na een maaltijd blijft deze insulinespiegel voor een langere tijd verhoogd, wat niet wenselijk is voor vetverbranding. Pas na twaalf uur verkeerd je lichaam weer in een nuchtere staat, waarin insulinelevels laag zijn. Het spreekt voor zich dat veel mensen nauwelijks een uur in deze periode doorbrengen. Of je moet de helft van de dag op bed liggen, maar dan mag je je ook nog niet bestempelen tot Fit Dutchie!
In een fase waarin insuline levels laag zijn, is je lichaam beter in staat om vet te verbranden. Naast lage insuline levels geeft je lichaam in een nuchtere staat ook meer groeihormoon en noradrenaline af, wat wederom zorgt voor een hogere verbranding en opbouw van spiermassa.

Richtlijnen van leangains
Nu het duidelijk is wat er allemaal in je lichaam gebeurt na het eten van een maaltijd, kunnen we verdergaan met de principes van leangains. De hoofdregel van leangains is dat er dagelijks gedurende zestien uur (mannen) en veertien uur (vrouwen) wordt gevast. Op deze manier verkeert je lichaam ruim twee tot vier uur in een volledig nuchtere staat, waarin vetverbranding in zijn hoogste versnelling staat. Wel toegestaan zijn calorie- loze dranken zoals koffie, thee, water etc. Uiteraard zonder suiker!
Wat voor de meesten het best werkt, is om het ontbijt over te slaan en de eerste maaltijd te nuttigen rond één uur in de middag. Als er voor dit tijdstip is getraind in een nuchtere staat, dan mag er een grote maaltijd worden gegeten en later op de dag een kleine maaltijd.
Train je pas later op de dag, dan een kleine maaltijd in de middag en later na de training een grotere maaltijd.

Op trainingsdagen wordt er boven behoefte gegeten en in verhouding meer koolhydraten en minder vetten. Op niet- trainingsdagen wordt er onder behoefte gegeten en in verhouding meer vetten en minder koolhydraten. Eiwitten worden altijd hoog gehouden. De behoefte uitgedrukt in kilocalorieën is per persoon afhankelijk. Boven behoefte eten, wil zeggen dat er meer gegeten wordt dan het lichaam nodig heeft. Onder behoefte spreekt voor zich. De truc is om deze dagen continue af te wisselen. Door op trainingsdagen boven behoefte te eten kan er spiermassa worden opgebouwd en wordt je lichaam ook voorzien van de nodige koolhydraten en eiwitten. Op niet- trainingsdagen wordt er onder behoefte gegeten, waardoor je lichaam nog meer vet gaat verbranden. Als de vastenperiode om één uur in de middag wordt verbroken, mag er na negen uur in de avond niks meer worden gegeten. Voor vrouwen na elf uur in de avond niks meer. Helaas heb ik enkel ervaring met de mannelijke variant van leangains, anders was ik daar graag nog verder op in gegaan. Het schijnt dat een wat kortere vastenperiode voor vrouwen betere resultaten geeft.

Mijn ervaring met leangains.
De eerste keer dat ik met leangains begon, was precies vier jaar geleden. Enkele maanden voor mijn vakantie was ik hiermee begonnen. Even dat laatste beetje vet eraf en het liefst nog wat spiermassa bijkomen. De eerste ochtend dat ik het ontbijt oversloeg, weet ik nog goed. Mijn eerste gedachte was ‘hoe ga ik dit in godsnaam volhouden’. Wat dat betreft ben ik echt een persoon die geniet van zijn ontbijtje en die zich in de ochtend ook direct helemaal kan volproppen.

Toch bleef ik stug volhouden, alles voor de wetenschap! Pas na eigenlijk twee à drie weken begon mijn lichaam (en geest) langzaam te wennen aan dit nieuwe eetpatroon. Gevoelens van onrust maakten plaats voor focus en energie. Ook merkte ik op dat ik veel minder met eten bezig was. Voorheen keek ik nog continue op de klok of de eerste pauze al begon en nu knalde ik in één stuk door tot de middagpauze. Naast deze positieve bijkomstigheden boekte ik ook goede resultaten. Ik werd zichtbaar droger en verloor nauwelijks gewicht. Wel denk ik dat als ik op trainingsdagen wat meer kilocalorieën tot me had genomen de resultaten nog beter waren. Mijn doel was namelijk spiermassa opbouwen en droger worden. Wat ik toen deed, leek meer op spiermassa behouden en droger worden. Deze eerste ervaring met leangains was zeer positief en bewees ook weer eens dat je niet alles moet geloven wat er gezegd wordt.

bastian curacao

Nu vragen jullie je vast af waarom ik destijds ben gestopt met dit eetpatroon. De reden hiervoor is dat ik eigenlijk continue blijf experimenteren. Het is gewoon heel interessant om te kijken wat specifieke aanpassingen in je dieet doen met je lichaam en mijn motto is ‘het kan altijd beter’. Om die reden ben ik toen ook weer begonnen met een ander dieet, namelijk ‘the ultimate diet 2.0’ van Lyle Macdonald.

Inmiddels vier jaar later ben ik weer begonnen met leangains en ik voel me fantastisch. Een paar dingen kunnen nog worden aangescherpt, maar daar blijven we aan werken!

bastian foto 3 curacao

Voor degene die meer geïnteresseerd is in een beknopte versie, hieronder de voor- en nadelen van leangains.

Voordelen van leangains

  • Hogere vetverbranding
  • Hogere groeihormoonafgifte
  • Opbouw van spiermassa
  • Eenvoudig te volgen
  • Meer focus en energie
  • Minder dips gedurende de dag

Nadelen van leangains

  • Overgangsfase naar leangains kan wat zwaarder vallen
  • In de beginperiode vaker een hongergevoel (verdwijnt later volledig)
  • Consumeren van grotere maaltijden (voor sommige een groot voordeel!)
  • Mensen die zonder onderbouwing aangeven dat het niet goed is

Enkel de standaard richtlijnen en basiskennis rondom leangains is beschreven in deze blog. Ik begrijp het daarom als er nog vragen zijn. Stel deze gerust, dan zal ik mijn best doen om ze te beantwoorden!

 

 

Tip: met niet goed, geld terug garantie!

fit dutchies banner fit methode

About The Author

Bastian Everhardt
Fit Dutchie Abroad!

26 jarige Fit Dutchie die nu al zo'n 1,5 jaar op Curacao woont en werk. Avontuurlijk en geeft de voorkeur aan een actieve levensstijl waarbij old school gymsessies en outdoor hiken favoriet zijn!

8 Responses

  1. Movewithmarieke

    Leuke blog! Blijf dit interessant vinden. Alleen lijkt me dat je dan je slaappatroon hier ook op aanpast. Nou heb ik een paar x per week een ochtenddienst en begin ik om 7:00 met werken, hoe overbrug je deze tijd?

    Reply
    • Bastian

      Dankjewel Marieke. Als je op onregelmatige tijden werkt is het misschien wat lastiger in te plannen. Aan de andere kant als vrouw zijnde heb je een vastenperiode van 14 uur. In die 14 uur pak je ook je nachtrust. Ervan uitgaande dat je rond de 8 uur slaapt, blijft er nog 6 uur over. In deze 6 uur ben je wakker en eet je ook niet. Als je om 7 uur begint, dan zou ik in de middag ergens je eerste maaltijd pakken.

      Reply
      • Carla

        Eigenlijk deed ik dit altijd al. Niet ontbijten en pas rond 12 uur eten en na 20.00 ‘s avonds eet ik niets meer. Tot ik 1,5 jaar geleden stopte met roken en 5 kilo aan kwam. Mijn hele stofwisseling was van slag dus naar een voedingsdeskundige gegaan met als doel die 5 kilo eraf. Advies 6x per dag kleine maaltijden eten en dus ook ontbijten. Twee a drie keer per week sporten en het zou goed komen. Maar er gebeurde niets. Ik viel niets af, verbrande geen vet. Niets. Afgelopen december kreeg ik een fitbit voor mijn verjaardag en met behulp van fitbit, sporten en mijn eigen normale eetpatroon ben ik in 8 weken 2,4 kilo afgevallen is mijn vetpercentage gedaald en spieren toegenomen. Dus ik zeg ja tegen intermittent fasting 🙂

  2. Simone

    Heel interessant artikel!
    Vorige week was ik in Lombok (Indonesie) en ontmoette hier een lokale man die sinds kort was begonnen met zijn ‘dieet’, in plaats van 24/7 rijst eten mocht die nog maar van 10:00 tot 20:00 eten.
    Nu lees ik dus dat dit voor vrouwen de goede tijdsduur zou zijn.
    Wat ik mij afvroeg, waarom zou je pas in de middag beginnen met je eerste maaltijd? Als je ook om 10:00 kan ontbijten, wat later lunchen en voor 20:00 je avond maaltijd eet.

    Reply
    • Bastian Everhardt

      Hey Simone,

      Dankjewel. Wat jij beschrijft kan heel goed! Het gaat puur om die window van 10 uur, waarin jij je maaltijden consumeert. Waar en hoe je dit indeelt kan je zelf bepalen. Ik geef de voorkeur om nog wat te kunnen eten later in de avond. Dat is de reden dat ik pas begin in de middag. De beste resultaten behaal je als je gedurende de vastenperiode sport, maar dat is voor de meesten lastig in te plannen.

      Gr. Bastian

      Reply
  3. Magali

    Hi,

    Ook een vraagje.. Ik heb dit wel eens gedaan maar mijn probleem zit hem het meest in uitgaan. Waarin de nacht natuurlijk veel langer is en je ook iets anders drinkt dan koffie, water of thee 😉
    Hoe zou je dat oplossen?

    Thanks!

    Groetjes,

    Reply
    • Bastian Everhardt

      Hi Magali,

      Gewoon wat ruimte inbouwen door gedurende je eating window ervoor wat minder te eten. Vervolgens niet teveel calorierijke drankjes drinken. Bijv. mix drankjes met cola light, soda etc. En vlak voor het stappen een flinke dosis aminozuren. Vervolgens kun je proberen om je eating window van de dag erna wat in te korten. Fasting fase dus wat langer. En als dat allemaal echt niet lukt is het ook niet direct een ramp natuurlijk. Maar probeer het niet vaker dan één keer per week te doen.

      Gr. Bastian

      Reply
  4. Diana

    Hey Bastian, goed geschreven en daardoor heeft het IF wederom mijn aandacht getrokken. Je schrijft:
    ‘Ik werd zichtbaar droger en verloor nauwelijks gewicht’. Misschien een domme vraag (ik ben nog lang geen fit Dutchie en dus is de kennis er nog niet helemaal) maar ik neem aan dat je niet afvalt door het soort voeding en de krachttraining/spieropbouw? Ik moet nog behoorlijk wat kilootjes kwijtraken. Wat is dan jouw tip binnen het IF? Laag in de koolhydraten?
    Danki!
    Groetjes Diana

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.