Je hebt er geen sportschool abonnement voor nodig, kunt het op ieder moment van de dag doen en ook nog eens op je eigen tempo. Ja, ik heb het over hardlopen. Dit is tegenwoordig één van de meest populaire fysieke sporten van de wereld. Je kunt je aanmelden bij een hardloopclub, waar er steeds meer van komen of er zelf gewoon op uit gaan. Ook is hardlopen een efficiënte manier om fysieke fitheid te behalen:

  • Het vermindert het risico factor op hart- en vaatziektes.
  • Bevordert de longontwikkeling
  • Heeft effect op je wilskracht , en
  • bevordert bloedcirculatie.

Het wordt ook steeds populairder omdat steeds meer mensen een gezondere leefstijl willen hebben en hun gewicht onder controle willen  krijgen. Hardlopen is hiervoor een goedkope oplossing en makkelijk toepasbaar. Het nadeel alleen is het relatief hoge risico van blessures. Ongeveer 50% van de hardlopers ervaart jaarlijks blessures en dit kan dan ook het plezier van hardlopen snel doen verminderen. De hardloopblessures komen voornamelijk door overbelasting (80%). Ik wil daarom de meest voorkomende hardloopblessures die je kunt oplopen met jullie bespreken. 

 

foto rennen

 De vier meest voorkomende hardloopblessures zijn:

  • mediaal tibiaal stress syndroom
  • achilles tendinopathie
  • plantaire fasciitis
  • patella femoraal syndroom

Deze termen zeggen jullie waarschijnlijk niet zoveel dus ik zal ze allemaal nog even toelichten.

Mediaal tibiaal stress syndroom

Dit klinkt heel ingewikkeld maar mediaal betekent binnenzijde en tibiaal is de Latijnse benaming voor je scheenbeen. Het gaat dus over een stress syndroom  aan de binnenzijde van je scheenbeen. Het mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS) staat ook wel bekend als ‘’shin splints’’. Het komt veel voor bij jonge mensen die herhaalde gewichtdragende oefeningen doen zoals hardlopen, volleybal, basketbal en turnen. Er zijn verschillende theorieën over de ontstaanswijze van deze blessure. Er is een theorie die stelt dat de klachten komen door herhaaldelijke samentrekking van de kuitspieren (m.soleus, m. tibialis posterior en de m. flexor hallucis longus) op het bindweefsel van het scheenbeenvlies. Een andere theorie stelt dat de overbelasting komt door herhaalde buigbelasting op het scheenbeen. Een volgende theorie stelt weer dat het een combinatie is van beide theorieën. Er zijn twee mogelijke redenen waarom MTSS zo vaak voorkomt bij hardlopers:

  • Tijdens het landen en het naar voren vallen bij het hardlopen ontstaat er een herhaalde samentrekking van de kuitspieren (m.tibial posterior, m. soleus en of m. flexor digitorum longus) wat zou resulteren op te veel stress. Hierdoor kan een ontsteking van de aanhechting op het scheenbeenvlies ontstaan.
  • Het vermogen van het bot om zich te herstellen is verstoord. Er wordt telkens herhaaldelijk en blijvende stress op het scheenbeen veroorzaakt. Dit komt door de spiersamentrekking en de landfase op de grond tijdens het rennen.

Symptomen

  • Geleidelijk ontstane (zeurende) pijn tijdens inspanning aan de voorzijde/binnenkant van het scheenbeen
  • Rust kan de pijn doen verminderen
  • Bij verergering kunnen de klachten ook opspelen bij lichte inspanningen en in rust
  • Drukpijn over enkele centimes (ongeveer 5 cm) op het scheenbeen
  • Kan ook warmte gevoeld worden en eventueel een lichte zwelling op het scheenbeen
  • Kuitspieren kunnen gevoelig zijn
  • Toenemende pijn bij het lopen op de tenen
  • Pijn die opspeelt na het hardlopen
  • Klachten die meer dan drie weken aanhouden

 Achilles Tendinopathie

Ik denk dat de meesten van jullie wel eens van de Achillespees hebben gehoord. Dit is de aanhechting die de kuitspieren met de voet verbindt. Tenden betekent pees en pathie staat voor ziekte. Uiteindelijk betekent het dus letterlijk ‘’achillespees ziekte’’. Dit is een ruim begrip wat eigenlijk alle ‘’ziektes’’ voor de achillespees omvat zoals: Achilles tendonitis, tenosynovitis, peritendinitis, paratenonitis, tendinosis en achillodynia. Dit zegt je natuurlijk allemaal niks dus we houden het nu eerst gewoon bij Achilles tendinopathie. Het kan ontstaan door acute/chronische overbelasting, een schop of ongeval. Je kunt bijvoorbeeld ineens in korte tijd je trainingsintensiteit verhogen waardoor je Achillespees ‘’ziek’’ raakt. De Achillespees wordt slecht doorbloed door de verschillende lagen weefsel die de pees omringen. Hierdoor kunnen de vezels waaruit de Achillespees ontstaat afbreken en dit kan leiden tot ontsteking.

Symptomen:

  • Pijn tijdens of na herhaaldelijke bewegingen
  • Pijn kan ervaren worden wanneer er weerstand tegen de voet gegeven wordt.
  • Ook kan pijn ervaren worden wanneer de kuitspieren op rek worden gezet.
  • Kuitspieren kunnen gevoelig zijn
  • Gewicht dragende activiteiten kunnen pijn veroorzaken en kunnen minder worden of weggaan in rust.
  • Ochtendpijn en stijfheid in de kuitspieren, peesregio
  • Beperkte bewegelijkheid enkel
  • Verdikking van de pees ten opzichte van het andere been
  • Eerste paar stappen in de ochtend zijn het pijnlijkst
  • Spanning wordt gevoeld als je je voet naar je toe trekt.
  • Hinkelen is pijnlijk
  • Op je tenen staan is pijnlijk
  • De achillespees staat op spanning
  • Je hebt je voet het liefst naar beneden hangen, voelt fijner
  • Als iemand anders je voet naar je toe duwt (zonder dat je zelf meehelpt), dan is dit pijnlijk bij de pees/kuit regio
  • Op je hakken gaan lopen is pijnlijk

Plantaire fasciitis

Dit is een ontsteking (-itis = ontsteking) van de fascie (bindweefsel) aan de onderkant van de voetzool (plantaris). De fascie plantaris zit aan de onderkant van je voetzool en verbindt de bal van je voet met je hak. In deze ‘’verbindingsband’’ kunnen hele kleine scheurtjes ontstaan wat kan leiden tot een ontsteking of afname van de kwaliteit van de structuur in het bindweefsel. Dit treedt op wanneer de fascie plantaris op spanning komt te staan tijdens het overmatig strekken of buigen van de voet en door overbelasting.

Symptomen:

  • Gevoelig/pijnlijk bij de voetzool aan de binnenkant van de hiel
  • Naar binnen kantelen/draaien van de voet is gevoelig
  • Strekken van de tenen tijdens het afzetten veroorzaakt pijn
  • Pijnlijk wanneer je na een langere periode van zitten/liggen weer gaat staan (vb.’s ochtends als je van bed komt)
  • Pijn langs de onderkant van de voet
  • Stijfheid in de hakregio
  • Roodheid/zwelling
  • Pijn neemt toe zodra je gewicht neemt op de voet en dit is het ergst aan het begin van de belasting
  • Pijn kan verminderen wanneer je even rondwandelt.
  • Op de tenen staan is pijnlijk
  • Fasciitis-Plantaris

 

Patella femoraal syndroom

Dit is een syndroom wat te maken heeft met je knieschijf. Patella staat voor knieschijf en femur is het bot in je bovenbeen waar de knieschijf mee in verbinding staat.  Patella femoraal syndroom (PFS) wordt veroorzaakt doordat de knieschijf afwijkend over het bovenbeen glijdt. De knieschijf staat namelijk in verbinding tussen je bovenbeen en onderbeen en glijdt in een bepaald ”spoor”. Mensen met x-benen, platvoeten of een abnormale vorm van hun knieschijf lopen voornamelijk risico op PFS. Dit syndroom wordt ook wel ”huishoudsters knie” of ”secretaresses knie” genoemd.  Het kan verschillende oorzaken hebben:

  • De diepere lagen van het gewrichtskraakbeen in het kniegewricht gaan achteruit
  • Veranderingen die plaatsvinden in de contactpunten van de zijdes van de knieschijf en de kracht die erop wordt uitgeoefend. Dit kan komen door afstands/hoekverhoudingen tussen het heiligbeen, de onderrug en de knieschijf
  • Verminderde flexibiliteit van je bovenbeenspieren (m.quadriceps; m. vastus medialis obliquus)
  • Reactiesnelheid en spier reflex van de beenspieren.
  • Ook zou zwakke zenuwcontrole over de spieren en of/ spierzwakte rondom de heup een rol kunnen spelen.

Het herhaaldelijk doen van een oefening/activiteit en overbelasting worden allemaal beschouwd als belangrijke factoren die een rol spelen bij deze blessure. Als je op je been staat en je draait je bovenbeen naar binnen dan draait je scheenbeen in de tegenovergestelde richting. Hierdoor ontstaat er een grotere hoek op je bovenbeenspieren (de m.quadriceps) waardoor er meer druk op de knieschijf komt te staan. Als je vaak bewegingen herhaald waarbij er dus druk op de knieschijf komt te staan dan kan dit leiden tot beschadigingen van het gewrichtskraakbeen in de knieschijf. Het is daarom belangrijk dat je een goede controle hebt over je romp en bekken. Dit kan namelijk van invloed zijn op de bewegingen die je maakt in je benen. De m.quadriceps (grote bovenbeenspier aan de voorzijde van je been) stabiliseert het glijdproces van de knieschijf over het bovenbeen en onderbeen. De m.quadriceps bestaat uit vier spieren (m. vastus medialis obliquus, m.vastus lateralis obliquus, m. rectus femoris, m. vastus intermedius) waarvan de m.vastus medialis obliquus aan de binnenzijde zit. Als deze spier niet in balans is met de andere drie spieren waaruit de quadriceps bestaat dan kan de patella uit zijn ”spoor” vallen en dit veroorzaakt weer spanning op het kniegewricht.

Symptomen:

  • Pijn rondom de knieschijf tijdens het zitten met gebogen benen voor langere periodes
  • Pijn tijdens het op- en aflopen van de trap
  • Squatten is pijnlijk
  • Pijnlijk tijdens het hardlopen, springen
  • Crepitatie (kraak/knak geluiden vanuit de knie)
  • Instabiliteitsklachten

 

Mocht dit artikel allemaal vragen bij je oproepen dan kun je me altijd even een berichtje sturen of hieronder reageren. Niet alle symptomen hoeven van toepassing te zijn. Misschien heb jij wel andere symptomen, maar is een diagnose van hierboven wel gesteld door een deskundige. Iedereen is weer anders en reageert anders op veranderingen in het lichaam. De bovengenoemde informatie heb ik uit verschillende boeken en wetenschappelijke medische artikelen gehaald. In mijn volgende artikelen zal ik tips voor preventie en behandeling van deze blessures geven.

 

About The Author

Indra Kedde
Fysiotherapeut

Afgestudeerd fysiotherapeut. Gek op eten, Netflix en rent graag een rondje buiten.

9 Responses

  1. Anouk

    Wat is de beste remedie bij een zieke achillespees? Ik heb zaterdag een wedstrijd gelopen en heb nu nog steeds heel erge last van allebei m’n achillespezen. Lopen doet pijn en op m’n tenen staan gaat al helemaal niet. De pijn zit erg laag, bij m’n hielbot.

    Reply
    • Indra Kedde
      Indra Kedde

      Hallo Anouk,

      Ik hoop dit weekend mijn artikel klaar te hebben met tips voor preventie en behandeling.
      Voor nu adviseer ik om te koelen met ijs van de achillespees. Doe dit 2 keer per dag 15-20 minuten. Je kunt bijvoorbeeld ook met een ijsblokje rondjes draaien op de plek waar het pijn doet. Verder zou je de kuitspieren dagelijks kunnen rekken voor minimaal 30 seconden. Hopelijk kun je hier eerst even mee vooruit.

      Groetjes Indra

      Reply
  2. Sabine

    Hoi Indra, mennnn kom jij even als geroepen.. Sinds december 2014 ben ik begonnen met sporten en afvallen en ik ben trots om te zeggen dat ik al 22 kilo lichter ben. Nu het volgende. Sinds een paar maanden heb ik het hardloopvirus te pakken en heb ik afgelopen zaterdag meegedaan met mijn eerste obstakelrun, de vikingrun. Hartstikke trots op mezelf maar man oh man wat een zeer in m’n knie hele tijd na het lopen. En nu zag ik jouw artikel en de symptomen van het patella femoraal syndroom kloppen helemaal. Puntje is: ik heb geen fysiotherapie in m’n pakket en ik heb net een nieuw huis en fysio zelf betalen zit er dus voorlopig even niet in. Kun je me misschien wat tips geven wat ik nu kan doen? Misschien wat oefeningen ofzo? Het hoeft natuurlijk niet gratis maar fysio zal ongetwijfeld duurder uitvallen… Graag hoor ik van je! Groetjes Sabine

    Reply
    • Indra Kedde
      Indra Kedde

      Hoi Sabine,

      Wauw 22 kilo lichter! Super goed van je!! Bij zo’n obstakelrun komen natuurlijk ook andere dingen kijken dan alleen rennen op dezelfde ondergrond. Ik denk dat je het hardlopen eerst goed hebt opgebouwd maar dit dan misschien net even te veel is. Ook is het belangrijk om goede hardloopschoenen te dragen. Ik ga dit weekend mijn artikel afronden voor tips bij dit probleem met inderdaad ook oefeningen. Ik hoop dat je daar dan wat aan zult hebben. Geef de moed niet op! Ook zou voor jou eerst het gebruik van ijs kunnen helpen (2 x per dag 15-20 minuten) en probeer je niet te lang te zitten met gebogen knieën.

      Groetjes Indra

      Reply
  3. Laura

    Wauw! Interessant artikel. Dat wist ik niet! Ik kamp momenteel ook met een scheenbeen blessure en herken het Shin splints verhaal dan ook wel heel erg. Gelukkig gaat het langzaam maar zeker wat beter.. dus opbouwen met hardlopen…

    Reply
    • Indra Kedde
      Indra Kedde

      Hallo Laura,

      Fijn dat het weer wat beter gaat. Neem vooral eerst (sport) rust. Dat wordt in veel artikelen benoemt. Daarna is het inderdaad verstandig om het hardlopen weer langzaam op te bouwen. Ik ga ook tips geven en een voorbeeld opbouwschema voor het hardlopen in het artikel voor deze blessure.

      Succes!

      Reply
  4. Marvin

    Heb een tijdje ‘gelopen’ met een achillespeesontsteking.. Niet prettig en herstel duurt erg lang. Na de winterstop te fanatiek begonnen met een sponsorloop op verkeerde schoenen. Doe ik dus nooit meer 😉

    Reply
  5. Fitgirl

    Super interessant artikel! Ik heb verkorte kuitspieren en heb dus sowieso altijd last van mijn kuitspieren, zeker bij het berg op rennen. Laat ik nu net in Heuvelland (Limburg) wonen.. Kan niet wachten op je volgend artikel

    Reply
  6. Irene

    Hoi Indra,

    Wat een interessant artikel, en heel herkenbaar! De klachten bij PFS komen me heel bekend voor, maar zijn bij mij duidelijk ontstaan na een skivakantie. De draaiende beweging van je bovenbeen waar je over schrijft heb ik veel gemaakt met het skiën (beginner…). Heb je naast rust nog enkele tips?

    Groetjes!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.