Een must-do hammie exercise!

Beste Fit Dutchies! Ik ben verheugd om hier mijn eerste post te schrijven en er zullen er zeker snel meer volgen! Misschien dat je het al gelezen hebt op verschillende nieuws sites, onderzoek heeft namelijk aangetoond dat er een relatief nieuwe must-do hamstring oefening is. Deze ‘nordic hamstring exercise’ heeft bewezen de kans op hamstring blessures bij voetballers significant te verkleinen. Een groep vrijwilligers deed de oefening 2x per week gedurende 13 weken terwijl andere deelnemers alleen hun reguliere training deden. Significant minder blessures traden op bij de groep die deze oefening deed in combinatie met hun reguliere training. Deze nordic hamstring exercise is naar mijn mening echter ook aan te bevelen voor andere atleten zoals wij Fit Dutchies! Naast het verlagen van de kans op hamstring blessures, zullen we er ook profijt van hebben tijdens de deadlift, good morning and leg curl bijvoorbeeld. Duur prestaties zoals hardlopen en wielrennen zullen ook verbeteren wat ik verder zal toelichten in mijn volgende post!

Er bestaan verschillende manieren om deze oefening uit te voeren: zowel solo als met hulp. Ik moet toegeven dat ik deze zware maar o zo effectieve oefening al vaker gedaan heb en omdat ik vaak in m’n eentje train, deed ik ‘m dus ook vaak solo. Ik gebruikte hiervoor de zitting van de lat pulldown waarbij ik dan mijn hielen klemde onder de steun die normaal je knieën klemt. Mijn knieën rustten op de zitting en zo was mijn rug dus naar het apparaat toe gericht. Vervolgens liet ik mijn lichaam langzaam voorover zakken door mijn knieën (excentrisch) te strekken. Je beweegt dus eigenlijk je bovenlichaam van verticaal naar horizontaal door excentrisch gebruik van je hamstrings. Probeer je bovenlichaam en bovenbenen in een rechte lijn te houden! Om terug te keren naar de beginstand gebruikte ik vaak mijn armen (push up) of een stok. Ook mijn kuiten voelde ik altijd erg goed!

Een andere mogelijkheid is om de nordic hamstring exercise met de hulp van een trainingspartner uit te voeren. Ga met je knieën op de grond zitten waarbij je partner je hielen tegenhoudt. Vervolgens laat je weer je lichaam rustig voorover zakken richting horizontale positie. Je vangt jezelf op met de push up als je failt en gebruikt deze ook om terug te keren!

Nordic hamstring exercise

Deze oefening is erg zwaar en ik adviseer dan ook om dit zo’n 3 sets till failure te doen. Probeer de volledige range of motion te maken!

Succes en ik hoop dat je mijn eerste post voor Fit Dutchies leuk vond!

About The Author

Jurrit Sanders
Bewegingswetenschapper & PT.

Bewegingswetenschapper & personal trainer. Benaderd fitness vanuit een wetenschappelijk oogpunt. Zorgt voor nieuwe oefeningen & interessante feitjes!

3 Responses

  1. Dominique

    Mocht deze oefening te licht worden, ik doe hem altijd omgedraaid op een pully machine, waarbij ik mijn enkels vastzet onder de steun en mijn onderbenen rusten op het zitvlak. Hierbij laat ik mezelf hééééél langzaam zo ver mogelijk naar voren vallen tot je het gevoel krijgt te vallen, vanuit hier trek je jezelf terug vanuit je hamstrings.
    3×8 sets en 4e set tot faal. Zwaar maar oh zo effectief.

    Reply
  2. Geert Kerkvliet

    Kreeg deze oefening een aantal weken geleden al mee als ‘tip’ van een powerlifter. Heb altijd nog wat moeite gehad om deze oefening (alleen) uit te voeren. Is het zwaar voor de 2e persoon om het gewicht tegen te houden? Binnenkort maar weer eens proberen.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.