Vier courgetti recepten voor een heerlijke maaltijd!

Yes, nu ook eindelijk op Fit Dutchies te vinden, die veel te leuke nieuwe trend van courgette eten in plaats van pasta; low carb, high in vitamins and minerals en vooral ook erg lekker! Ik eet het geregeld en vind het helemaal niet erg om hier wat extra tijd in te stoppen of om mijn geliefde koolhydraatjes een avondje te moeten missen. Ik deel een paar receptjes met jullie en ga natuurlijk ook even kort beschrijven wat er nou eigenlijk zo gezond aan courgette is!

De courgette

Wisten jullie dat courgette familie is van komkommer en meloen? Van buiten lijken ze wel op elkaar maar ze smaken zo anders! De courgette komt van een plant waar ook mooie gele bloemetjes aan groeien die je tevens kunt eten. De courgettes worden op geven moment geremd in hun groei aangezien ze zo groot als een pompoen kunnen worden. Courgettes zijn, zeker als ze nog ‘jong’ zijn, licht verteerbaar aangezien ze oplosbare en onoplosbare vezels bevatten.

Via de NEVO tabel (Nederlands Voedingsstoffenbestand) heb ik de samenstelling van 100 gram rauwe courgette opgevraagd en vallen mij de volgende dingen op:

  • 29 calorieën, 2 gram eiwit, 5 gram koolhydraten en 0 gram vetten
  • 0,6 gram voedingsvezels
  • 92 gram water
  • Arm aan natrium en rijk aan kalium
  • Rijk aan de mineralen calcium, magnesium en fosfor
  • (pro)vitamine A, vitamine B1, B2, B6 en B11 (foliumzuur)
  • 16 milligram vitamine C (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid = 75 mg)

Wauw, dat klinkt als een super groente! Natuurlijk is het eten van courgette een goede aanvulling op je gezonde voedingspatroon, maar om echt aan alle voedingsstoffen (vitaminen en mineralen) te komen is het natuurlijk wel belangrijk om ook andere groentes te eten (dûh). Vanwege het feit dat courgette zo weinig calorieën levert maar je er toch een verzadigd gevoel aan over houdt, is het een leuke afwisseling voor misschien wel je wekelijkse Italiaanse avondje. Ik deel hieronder met jullie mijn favoriete courgetti gerechten! Oja, het belangrijkste hierbij is wel dat je dus een spirelli nodig hebt, te koop bij Bol.com voor €20,99!

Courgetti bolognese met gehakt of tonijn

Courgetti bolognese

 

Wat heb je nodig?

  • Courgette(s): ik ga altijd uit van één courgette per persoon
  • Gehakt (wat je zelf wilt, (mager) rundergehakt, half om half, kippengehakt) of blikjes tonijn in water
  • Kruiden: zout, peper, paprikapoeder, verse of gedroogde Italiaanse kruiden (oregano, basilicum, tijm, rozemarijn, etc.)
  • Knoflook(tenen) en ui(en)
  • Paprika’s (rood/geel/groen/oranje)
  • Cherry tomaatjes
  • Tomaten passata of tomatenblokjes (dit kun je natuurlijk ook lekkerder zelf maken als je hier tijd voor hebt!)
  • Tomatenpuree
  • Geraspte kaas naar wens
  • Rode chilipeper naar wens (mocht je spicy lekker vinden!)

Wat moet je doen?

Eigenlijk is het heel simpel. Ik begin altijd met het snijden van de knoflook, ui en de overige groentes die ik erbij doe. Ik fruit de knoflook en de ui, voeg hier de groentes (paprika’s) aan toe en bak/wok deze kort aan. Dan doe ik (in het geval van vlees) het gehakt erbij en de kruiden om het vlees op smaak te brengen en rul ik het gehakt! Als je in dit geval tonijn gebruikt dan kun je deze ook pas op het laatste aan de saus toevoegen. Voeg de tomaten passata of de tomatenblokjes uit blik toe (toch wel jammer dat dit uit een pakje moet komen maar ach, je kan moeilijk álles zelf maken als je hier niet alle zeeën tijd voor hebt) en dan ben je eigenlijk al zo goed als klaar!

Je kunt zelf bepalen of je er kaas overheen wilt, de courgette kort opwarmt door deze in de oven te doen of te roerbakken en of je de saus pittig maakt door gebruik te maken van een Spaanse peper of bijvoorbeeld sambal. Als ik een echte bolognesesaus maak voeg ik ter variatie vaak ook nog maïs en kidneybonen toe. Wel steeds blijven proeven tussendoor hé, dat mag als kok zijnde ☺

Oja, en niet vergeten je courgetti te maken natuurlijk! Ik was de courgette en schil hem niet, de buitenkant is namelijk juist gezond!

Courgetti met gegrilde kip en een avocadomousse

Courgetti 2

Wat heb je nodig?

  • Courgette(s)
  • Cherry tomaatjes
  • Kipfilet
  • Zout en peper
  • Knoflook
  • Italiaanse kruiden
  • Zongedroogde tomaatjes
  • Pijnboompitten
  • Avocado
  • Griekse yoghurt 0% vet
 

Meer recepten, tips & workouts?

Bekijk ons boek eens!

 

Wat moet je doen?

Beginnen door courgetti te maken met behulp van je spirelli! De oven voorverwarmen op 180 graden en cherry tomaatjes in een hittebestendig bakje doen met aluminiumfolie, extra virgin olijfolie, een beetje zout en peper en kruiden die je lekker vind. Laat de steeltjes van de tomaatjes eraan en snij aan de onderkant een X (kruisje) met een scherp mes. Let op dat je de tomaatjes niet kapot maakt. Deze mogen daarna afgedekt als een pakketje 20 minuutjes in de oven! De avocadomousse maak je door een blender o.i.d. te gebruiken (hoeft niet, je kan de avocado ook zelf prakken maar dan krijg je niet het idee van een ‘mousse’). Samen met een paar eetlepels dikke Griekse yoghurt (0% vet), de avocado, zout, peper en verse knoflook maak je een gemakkelijke saus door deze even hard te laten draaien! De pijnboompitjes roosteren, de kip bakken op een grillpan met heel veel Italiaanse kruiden, zout en peper en als deze klaar zijn kort de zongedroogde tomaatjes mee bakken zodat deze opgewarmd worden!

Courgetti met zalm en een yoghurt-dille saus

Courgetti 3

Dit is een variatie op een gerechtje van andere foodies op Instagram (@jbbouwmeester en @liefsmarije!) die ik weleens maak waar ik gebruik maak van gerookte zalm en roomkaas light (bijv. Philadelphia). Ik maakte deze keer een yoghurt dille saus van magere yoghurt, een likje mayonaise (moet af en toe kunnen toch), dilletopjes, zout, peper en knoflook! Super simpel en heerlijk met een stukje (op huid gebakken) zalm. Ik warmde de courgette even kort op door deze met bord en al kort in de oven te schuiven (let op; bord word dus ook heet!). Ik vond het lekker om hier cherrytomaatjes en bosui bij te eten!

Er zijn nog zoveel heerlijke variaties en sauzen die je met courgetti kan eten, zoals pasta pesto met bijvoorbeeld kip! Leef je uit zou ik zeggen, er zijn genoeg lekkere receptjes te vinden op internet die je naar jouw smaak (en macro’s…) aan kunt passen!

 

 

Eiwitrepen

About The Author

Tirza Winters

Diëtist en voedingsdeskundige, een echte foodie met veel passie om anderen ervan te overtuigen dat een gezonde leefstijl leuk, lekker en gemakkelijk is!

2 Responses

  1. Elise

    Geweldige recepten. ik wil ze alledrie wel maken. Voorlopig alleen cougetti bolognese gemaakt. Ik heb de spirelli van oxo good grips (deze: https://oxo-good-grips.nl/oxo-spiralizer) gebruikt. (die heb ik speciaal hiervoor aangeschaft, maar het is een goede koop, want je kunt er ook garneringen enzo mee maken.) Ik vond de courgetti erg goed gelukt en ik voelde me gewoon supergezond na het eten. Dat is wel grappig, want na gewone spaghetti zit ik alleen maar vol, haha.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.