Spierpijn, we hebben het allemaal wel een gehad. Zonder spierpijn geen goede training wordt beweerd, maar klopt dat wel? En wat is spierpijn nou eigenlijk?

Er zijn meerdere soorten spierpijn. Er bestaat een chronische vorm van spierpijn, te denken aan bijvoorbeeld een zweepslag, of spierpijn als gevolg van griep of stress. Daarnaast heb je nog de ‘gewone’ vormen van spierpijn. Spierpijn tijdens inspanning en verlate spierpijn. Over deze laatste vorm van spierpijn wil ik het gaan hebben in deze blog. De verlate spierpijn treedt meestal op 24-48uur na de training en kan soms zo pijnlijk zijn dat je als een pinguïn gaat lopen of je armen amper op kan tillen.

Wat is spierpijn?
Een goede definitie van pijn is afkomstig van de International Association for the Study of Pain: ‘pijn is een onaangename, zintuiglijke en emotionele ervaring ten gevolge van een dreigende of feitelijke weefselbeschadiging’.


Spierpijn is een pijn in je spieren veroorzaakt door beschadiging van het spierweefsel. Spierstijfheid na belasting is ook een vorm van spierpijnSpierbeschadiging en/of ontsteking klinkt ernstig, maar is dat ook zo? Je spieren bestaan uit allemaal draden genaamd spiervezels (zie de afbeelding hier onder). Als je de spieren zwaar belast maak je kleine scheurtjes in de spiervezels. Je beschadigd dus je spiervezels. Deze beschadigingen zorgen voor een ontstekingsreactie, welke de pijn kan veroorzaken. Ook het achterblijven van afvalstoffen in je spieren, zoals melkzuur, kunnen spierpijn veroorzaken. Doordat er een onstekingsreactie ontstaat is dat een seintje voor je lichaam om de spieren te gaan herstellen. De spiervezels die hersteld moeten worden, worden groter en sterker gemaakt. H
ierdoor kan de spier de volgende keer de belasting beter aan. Het is dus niet zo dat het aantal spiervezels toe neemt, ze groeien dus. Dit proces van spiermassa toename noemen we hypertrofie.

 

 

hoofdstuk-39-audesirk-7-728

 

Hoe lang hebben je spieren nodig om te herstellen?

  • Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust
  • Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust
  • Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust
  • Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust
Fases van spierpijn en herstel (onderstaande afbeelding):
In fase 1 wordt er getraind waardoor de balans in het lichaam verstoord wordt. Het prestatievermogen daalt afhankelijk van de intensiteit en duur van de training. Na de training zal het lichaam proberen te herstellen, dit vindt plaats in fase 2. Krijgt het lichaam voldoende rust dan zal het in staat zijn om zich niet enkel tot het basisniveau te herstellen maar bovendien een toename in prestatievermogen creëren.
In fase 3 wordt het lichaam zodoende een beetje sterker en fitter. Wordt er vervolgens niet meer getraind dan zal in fase 4 de winst van fase 3 afnemen en daalt het prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau van voor de training. Hoeveel tijd het lichaam nodig heeft om in fase 3 te komen is per persoon en training verschillend, zit al je moeten gaan ontdekken. (bron: hetloopcentrum.nl)
 
supercompensatie-schema

Spierpijn is dus niets ernstigs maar het is wel iets om rekening mee te houden. De spieren opnieuw (zwaar) belasten terwijl je er nog pijn in hebt is af te raden omdat je dan het herstel in de weg zit. Wil je alsnog gaan trainen met spierpijn, drink dan voldoende water en zorg ook dat je een goede warming-up doet. Probeer wel zo veel mogelijk je spieren de tijd te geven om goed te herstellen. Anders blijf je hangen in fase 2 en daar doe je jezelf en jouw spieren geen plezier mee.

 

Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?

Nee. Spierpijn hangt af van verschillende factoren. Als je goed eet, voldoende drinkt en een goede nachtrust hebt kan je spierpijn al grotendeels verminderen. Ook zal je merken dat je spieren wennen aan belasting. Als je voor het eerst gaat trainen, of je doet nieuwe oefeningen, heb je bijvoorbeeld al veel meer spierpijn. Daarom is het ook belangrijk niet constant de zelfde oefeningen te blijven doen maar te variëren. Ook kan je lichaam wennen aan de pijn. De gevoeligheid van de pijnreceptoren in de spieren kan afnemen waardoor het gevoel van pijn minder wordt. Je hebt dus net zo veel ‘spierschade’ als voorheen alleen het gevoel is minder.

Daarnaast zijn er ook supplementen die kunnen helpen bij het herstellen van de spieren waardoor je minder (lang) last kan hebben van spierpijn. De drie meest voorkomende zal ik hieronder kort toelichten:

 
Eiwitten:

Als je direct na je training eiwitten drinkt/eet helpt het lichaam sneller te kunnen herstellen van de gemaakte beschadigingen door de training. Eiwitten kan je nemen in de vorm van poeder maar je kan het net zo goed uit je voeding halen.

 

Branched-Chain Amino Acids (BCAA):

BCAA’s nemen tijdens de training heeft als voordeel dat je spierafbraak verminderd, je spieren voedt tijdens het sporten en je uiteindelijk minder (lang) last hebt van spierpijn.

 

Creatine:

Dit is een lichaamseigen stof. Het komt voor in je voeding, het zit bijvoorbeeld in vis en vlees. Ook kan je het nemen als supplement. Creatine bevorderd het uithoudingsvermogen van de spier en helpt tegelijkertijd om voedingstoffen beter op te nemen.

 

Omega-3
Een onderzoek gepubliceerd in het Clinical Journal of Sports Medicine toont aan dat het dagelijks slikken van pil met visolie de stijfheid in je spieren vermindert tot 48 uur na een krachttraining. De omega-3-vetzuren in visolie geven je bloedcirculatie een boost en werken tegelijkertijd ontstekingsremmend.

 

ad.

New collection

About The Author

Mike Snijder
Blogger

Geen bodybuilder maar wel bezig met body builden. Koken vind ik leuk maar het moet niet te lang duren. 80/20 voeding. Positief en vol motivatie.

2 Responses

  1. Marvin

    Interessant artikel! Daarom is het ook zo belangrijk om je lichaam voldoende rust te geven om te herstellen. Alleen dan bereik je supercompensatie… Wanneer je spieren te weinig rust geeft vergroot je de kans op overtraining.

    Reply
  2. Charlotte

    Leuk artikel, ik ben ook benieuwd naar je mening over stretchen. Ik las er laatst een artikel over, het zou goed zijn om te doen op rustdagen. Het zou ook de spierpijn verminderen als je dit gelijk na de training doet. Hoe denk jij hierover?

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.