Een aantal van onze Fit Dutchies volgen de Bikini Body Guide en zijn hier heel lovend over. Ook ik volg al meer dan 14 weken de Bikini Body Guide en ik kan jullie zeggen, ik ben verslaafd! Deze manier van trainen past super goed bij mij en mijn lichaam. Mijn progress hou ik bij op mijn Instagram @Sue.Fit.

Maar ik krijg veel vragen over hoe het nou allemaal in z’n werk gaat want de Bikini Body Guide is geschreven in het Engels en sommigen van ons kunnen daarmee wel een beetje hulp gebruiken. Daarom vandaag een korte uitleg!

null

Kayla Itsines (@kayla_itsines) is één van de meest beroemde Instagrammers van dit moment. Zij schreef haar eigen bikini body guide welke enorm populair is. Inmiddels zijn er wereldwijd zo ontzettend veel meiden gestart maar er zijn nog veel vragen over haar guide. Vandaar deze uitleg hoe je de Bikini Body Guide gebruikt.

Laat ik beginnen met zeggen dat ik niets kan zeggen over het resultaat, alleen dat de BBG voor mij persoonlijk werkt. Na een week zag ik al verschil en ik ben er van overtuigt dat de meiden zoals Kayla ze mentioned echt zijn veranderd door haar guide. Natuurlijk in combinatie met een goede voeding. (@0403natalie is er een goed voorbeeld van!)

Iedereen is anders gebouwd en het wil dut niet zeggen dat het voor iedereen zo uitpakt. De 1 krijgt echt blokjes als buikspieren (zoals Natalie), een ander mooie lijnen in haar buik.

De Bikini Body Guide is een gids die je 12 weken lang helpt naar een bikini body. Het is de bedoeling volgens de BBG dat je 4 verschillende onderdelen gaat doen, namelijk: Resistance, LISS, HIIT en Stretchen. Het is een vol programma, maar hopelijk is het resultaat daar aan het eind van deze 12 weken.

Resistance
Dit zijn de oefeningen die kayla in haar Bikini Body Guide heeft staan. Eigenlijk dus de kracht training. Deze trainingen zijn opgedeeld in weken met de daarbij behorende oefeningen. (maandag week 1 & 3, woensdag week 1 & 3 etc.) Zo kan je dus precies in haar Bikini Body Guide zien op welke dag en in welke week, jij welke resistance training moet gaan doen.

Zo’n resistance training duurt ongeveer een half uurtje waarbij je 4 keer 7 minuten hard aan de bak gaat. In de Bikini Body Guide heb je twee verschillende circuits staan (welke elke week verschillend is). Deze beide circuits bestaan deze uit 4 oefeningen. Beide circuits doe je twee keer 7 minuten.

Je begint bij circuit one, bij deze 4 oefeningen staat het aantal reps dat je moet doen.

Bijvoorbeeld:

  • 15 reps jump squat
  • 15 reps squats
  • 24 reps walking lunges
  • 24 reps knee ups

Dit doe je 7 minuten achter elkaar door. Dat betekent dus wanneer je deze 4 oefeningen hebt gedaan en je nog tijd over hebt, dat je dus weer van voor af aan begint met 15 jump squats, 15 squats etc. Net zo lang tot de 7 minuten voorbij zijn.

Als deze 7 minuten voorbij zijn pak je rust, drink je een beetje water (let op niet te veel! 1 a 2 slokjes is voldoende!) Het advies is om niet langer te rusten dan 1 minuut.

Als je weer op adem bent gekomen begin je met circuit two. Ook hier staan weer 4 oefeningen met het aantal reps die jij moet doen. Heb je ook hier weer de 4 oefeningen gedaan begin je weer bij de eerste oefeningen net zo lang tot ook nu weer de 7 minuten voorbij zijn. Ook hierna pak jij weer je rust, dit ker iets langer, maar maximaal 2 minuten.

Je doet dit in totaal 4 keer. Dus je doet circuit 1, 7 minuten lang – 30 seconden rust – daarna circuit 2, 7 minuten lang – 1 minuut rust – nogmaals circuit 1, 7 minuten lang – 30 seconden rust – en tot slot circuit 2 ook weer 7 minuten lang.

Dat betekent dat je ongeveer een half uurtje aan het knallen bent!

Bij de verschillende oefeningen heb je soms materialen nodig.
Heb je nou geen gewichtjes in huis, pak dan twee flesjes water. Heb je geen step of bankjes pak dan gewoon een stoel. Een beetje improviseren kan geen kwaad.

LISS

LISS staat voor ‘Low Intensity Steady State’. Dat wil zeggen dat het een training is waarbij je hartslag niet heel hard omhoog vliegt en voornamelijk constant blijft.
Hiervoor gaan we powerwalken. Powerwalken is met een stevige pas doorlopen.
Je kan zelf gaan wandelen buiten (dat vind ik het fijnst!) of je kan op de loopband gaan staan in de sportschool. Als je op de loopband gaat staan zorg er dan voor dat je tempo ligt tussen de 6 en 6.5 pace. (In de sportschool kunnen ze je dit uitleggen.)

Het is de bedoeling dat je dit minimaal 35 tot 45 minuten doet. Dit is omdat je vetverbranding pas echt op gang komt na 30 minuten. Je moet dus minimaal 30 minuten lopen wil je vet verbranden. Doe dit ook niet langer dan 45 minuten, want dan kan je hormoonhuishouding in de war raken.

HIIT

HIIT training staat voor High Intensity Interval Training. Dat betekend dus dat je met intervallen gaat trainen. Dit wil zeggen dat je in twee verschillende hartslag zones gaat trainen.
Je zou dit kunnen doen door middel van hardlopen, maar ook op de sportschool op de loopband hebben ze speciale interval trainingen (of spinning). Wees hierbij wel voorzichtig. Want op de loopband kan het hard gaan.

Zelf doe ik mijn HIIT op de loopband, waarbij ik rijdens de 30 seconden rust op de zijkanten spring van de loopband om vervolgens weer op de loopband te springen wanneer ik weer moet rennen.

Stretch

Tot slot moet je lichaam ook herstellen. Door middel van stretch oefeningen en een foamroller (hierover binnenkort meer!) help je de doorbloeding te verbeteren. Ik raad je aan om elke dag en het liefst na iedere workout even te stretchen. Ook op rust dagen kan dit erg fijn zijn.

null

Hoe vaak moet je nou sporten?

Kayla en ik raden je aan om rustig aan te beginnen.

Week 1 – 4:
2 a 3 keer resistance training, 2 a 3 LISS trainingen en 1 keer stretchen. (zie het plaatje.)
Dat kan dus zijn: Maandag, Woensdag en Vrijdag kracht, Dinsdag en Donderdag powerwalken en in het weekend stretchen.

Week 5 – 8:
2 a 3 resistance trainingen, 4 – 5 LISS cardio trainingen en 1 keer stretchen.
Bijvoorbeeld: Maandag, Woensdag, Vrijdag resistance/kracht. Dinsdag, Donderdag, Vrijdag en Zondag Liss. Zaterdag Stretchen.

Week 9 – 12:
3-4 resistance/kracht. 2-3 Liss, 1-2 HIIT, 1-2 stretchen
Bijvoorbeeld: Maandag, Woensdag, Vrijdag kracht. Maandag en zondag LISS, Dinsdag en Donderdag HIIT. En Zondag lekker stretchen.

LET OP!
Doe geen HIIT training op dagen dat je krachttraining doet. Je mag wel LISS (powerwalken) op dagen dat je krachttraining doet. Maar HIIT en kracht gaan niet samen, dan vraag je te veel van je eigen lichaam.

Ik hoop dat deze informatie je op weg helpt als je de BBG in huis hebt. Wil je beginnen met Kayla haar Bikini Body Guide en heb je deze nog niet aangeschaft? Op de website van Kayla Itsines kan je de Bikini Body Guide aanschaffen. Mijn progress kan je vinden op mijn Instagram @Sue.fit

Ben jij bekend met de Bikini Body Guide van Kayla Itsines?

 

kayla

 

About The Author

Suzanne Luijckx

Instagram junkie die hard werkt aan haar bikini body!

21 Responses

  1. Emma

    Hej Suzanne, wat leuk dat je schrijft over je ervaringen met de guide! Ik vroeg mij af wat ze doet aan voeding, aangezien dit ook een belangrijk onderdeel is om resultaten te behalen… geeft ze daar ook advies in? Dank je!

    Reply
  2. Milou

    Hoi Suzanne,

    Wat doe je na de 12 weken? Starten met een andere work-out serie of deze 12 weken herhalen?

    Reply
    • Suzanne Luijckx
      Suzanne Luijckx

      Zelf ben ik opnieuw begonnen met de 12 weken van de eerste guide er is inmiddels ook een 2.0 die gevolgd kan worden. En wie weet komt er zelfs een derde! Ik ben in ieder geval nog wel even zoet.

      Reply
  3. Yente

    Nou, ik weet ook niet precies hoe het inhoudelijk zit, maar ik kan me voorstellen dat het niet wettelijk toegestaan is om de inhoud van het boek (de BBG) publiekelijk te maken op internet. Natuurlijk is dit nog redelijk basic, maar het zou wel vervelend zijn als jullie hier gedoe mee krijgen.

    Reply
    • Suzanne Luijckx
      Suzanne Luijckx

      Bedankt voor je reactie en het mee denken. Ik denk dat het geen kwaad kan omdat er niets inhoudelijks verteld wordt. Alleen het principe wordt uitgelegd en de termen besproken. Dit kan je in principe overal vinden, ik heb het alleen vertaald naar het Nederlands, maar ik zal voor de zekerheid er even achteraan. Dankjewel.

      Reply
      • Nadja

        Dank je wel voor je uitleg! Ik ben vandaag begonnen met de trainingen en jouw uitleg geeft me wel meeer duidelijkheid. Nu hoop ik ergend=s de voedingsgids in het nederlands te vinden. Dat vind ik echt lastig, want ik heb het meest aan een voorgeschreven dieet met recepten en weekschema’s.

  4. Mar

    Hoi, ik ben niet de allergrootste fan Kayla maar vind het leuk om te zien dat je er zoveel mee bereikt hebt. Een kleine opmerking: ze heeft haar programma niet zelf geschreven maar een fitness company wiens uithangbordje zij is. Staat in de inleiding van de guides! Liefs

    Reply
  5. SP

    Hoi!

    Het is alweer een tijdje geleden dat je dit hebt gepost. Maar aangezien ik van plan ben om op korte termijn te gaan starten met de BBG van Kayla was ik aan het googlen geslagen. Zodoende kwam ik op jou blog terecht. Ik heb een aantal vragen en ik hoop dat jij deze kunt beantwoorden? 🙂

    Mag ik (in de eerste 8 weken) de dagen dat geen Resistance/LISS/Strecht trainingen heb ingepland, wel gewoon mijn eigen trainingen doen zoals bijv. spinning en bootcamp? Dat doe ik namelijk sowieso al wekelijks. Of is het echt de bedoeling dat je deze dagen echt rust neemt?

    Vanaf week 8 moet je ook HIIT toevoegen. Ik zie dat alleen nergens in de schema’s staan. Of mag ik deze gewoon zelf op een gewenste dag inplannen?

    Ik vind het af en toe best moeilijk te begrijpen allemaal, vandaag mijn vragen.

    Ik hoop wat van je te horen.

    Groetjes,
    SP.

    Reply
    • Sofie

      Volgens mij kun je spinning/bootcamp gewoon als HIIT tellen! Want dat is ook interval training met loopwerk en kracht. Als ik ga beginnen met deze guide, dan zou ik mijn bootcampsessies ook als HIIT meetellen, omdat het anders voor mij niet te doen is.

      Wat ik me wel afvraag: hoe reken je ballet? Als HIIT of juist als LISS? Ik hoor het graag (na de zomervakantie begint mijn balletperiode weer!)

      Reply
    • Suzanne Luijckx
      Suzanne Luijckx

      Het is niet de bedoeling dat je naast de resistance trainingen nog een zware training doet. Dus op de dagen waarop je al spinning en bootcamp volgt zou ik niet ook nog eens resistance trainingen gaan doen. HIIT mag je inderdaad zelf inplannen, maar ook dit mag niet op een zelfde dag als resistance volgens de guide. Spinning is volgens mij al een vorm van HIIT, dus dit zou je aan kunnen houden volgens mij. P.S. Sorry voor de late reactie.

      Reply
    • Suzanne Luijckx
      Suzanne Luijckx

      Hee Mieke, Dat ligt maar net aan de trainingen. De guide geeft aan dat je een intensieve interval moet doen van maximaal 15 minuten. Je zou dus kunnen zeggen dat voetbal (trainingen en wedstrijden) niet gelijk is hieraan. Maar dit moet je denk ik zelf ook een beetje bekijken als je weet wat voor training je krijgt bij voetbal.

      Reply
  6. Talitha

    Super handig dit!
    Ik had eerst geen zin om al dat Engelse te lezen en ben gewoon begonnen. Vond het toen wel heel kort en makkelijk haha. Bleek dus dat ik het totaal verkeerd deed. Heel handig deze uitleg!

    Reply
  7. Marijke

    Hoi Suus, misschien dat dat in jouw (oudere) versie van de gids anders stond maar nu staat er bij LISS gewoon “6-6.4 kmph” dus je stelt de loopband gewoon in ergens tussen de 6 en 6.4 kilometer/uur. Lekker makkelijk. Geen gedoe met pace/tempo.
    Overigens, om mensen met minder goed Engels het makkelijk te maken misschien ook woorden als ‘reps’ en andere Engelstalige woorden te vermijden of te vertalen 😉

    Reply
  8. Marley

    Zou je in plaats van de LISS training (powerwalken) ook kunnen gaan zwemmen?

    Reply
  9. Karin

    Hi! Ik zou binnenkort graag willen beginnen met de bbg guide maar heb hier nog twijfels bij. Ik doe nu namelijk 4 keer in de week aan krachttraining (2x upper body, 2x lower body) met flink wat gewicht. Nou zie ik dat in de bbg guide haast geen gewicht wordt gebruikt. Gaan mijn spieren na al het squatten en deadliften etc etc niet verslappen? Of is het te combineren?

    Sorry voor het reageren op een oud artikel, na wat Googlen kwam ik hier terecht!

    Reply
  10. Anouk

    Hoihoi,

    Ik wil morgen starten met het BBG plan. Ik sport al veel, maar wil dus een combinatie gaan maken. De 3 krachttrainingen moeten sowieso volgens het schema lijkt me(armen, benen, buik). Maar kan ik zwemmen en mountainbiken gebruiken voor LISS? En 30 min. Les Milles Grit training voor HIIT? Waar zouden bootcamp en boksen onder kunnen vallen of kun je dat extra doen naast een LISS training of ipv?
    Lees het graag!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.