In de sportwereld zijn we dagelijks bezig met onze voeding. Wat eten we, hoeveel eten we en waarom eten we het. Daarnaast gaan we uit van een bepaald aantal calorieën per dag om af te vallen of om aan te komen. Maar wat is zo’n calorie nou eigenlijk en hoeveel calorieën mag/moet je tot je nemen? Ik zal het jullie uitleggen.

apfel mit rechner

Een calorie is een eenheid voor energie (in voeding). In de volksmond spreken we vaak over calorieën maar eigenlijk hebben we het dan over kilocalorieën (kcal). Op verpakkingen staat ook altijd het aantal kilocalorieën vermeld en niet het aantal calorieën. 1kcal is 1000 calorieën.

1 calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om 1gram zuiver water 1 graad te verhitten.
In het lichaam word een calorie gebruikt als brandstof voor je primaire lichaamsprocessen, fysieke inspanning en herstel. Bij alles wat je doet verbruik je energie, ook tijdens het slapen. De hoeveelheid calorieën je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van je gewicht, lichaamsbouw en dagelijkse activiteiten.

Hoe bereken je jouw dagelijkse (kilo) caloriebehoefte?

Business person standing against the blackboard with a lot of data written on it

Ik gebruik hiervoor de volgende formule:

Als voorbeeld neem ik een man van 80kg met een vetpercentage van 12% (=laag) en een actieve baan waarnaast hij 1 uur per dag sport.

Stap 1:
Voor een man: lichaamsgewicht x 24 = ..
Voor een vrouw: (0.9 x lichaamsgewicht) x 24 = ..

80 kg x 24 = 1920

Stap 2:
Hier bereken we de behoefte aan kcal per dag, zonder fysieke inspanning.

Afhankelijk van je vetpercentage vermenigvuldig je het met één van onderstaande waardes:
Man 10-14% / vrouw 14-18% = 1.0
Man 14-20% / vrouw 18-28% = .95
Man 20-28% / vrouw 28-38% = .90
Man +28% / vrouw +38% = .85

Bij een man met 12% wordt het dus:
1920 x 1.0 = 1920 per dag

Stap 3:
Als laatste vermenigvuldigen we 1 van de onderstaande 4 waardes met onze dagelijkse behoefte in rust. Hierdoor bepalen we hoeveel kcal we nodig hebben per dag.

1.55 (155%) bij licht inspannend werk (kantoorbanen)
1.65 (165%) bij gemiddeld, actief werk en 1-2 uur (kracht)training per dag
1.80 (180%) zwaar lichamelijk werk of 2-4 uur intensieve (kracht)training
2.00 (200%) voor zwaar werk van minimaal 8 uur plus 2-4 uur intensieve (kracht)training

Totale energie behoefte per dag is dan: 1920 x 1.65 = 3168kcal per dag

Dit is de formule die ik gebruik en voor mij een goede indicatie geeft van mijn energie behoefte.
 Het is geen garantie maar een richtlijn.

image

Aankomen en afvallen (icm. training)
De vuistregel is om per dag 500kcal onder je behoefte te zitten om af te vallen en 350kcal boven je behoefte zitten om aan te komen. Maar waar halen we dit vandaan?

500gr spiermassa komt neer op ongeveer 2500kcal
500gr vet komt neer op ongeveer 3500kcal

Om een ongeveer een halve kilo vet per week ‘kwijt te raken’ zorg je er voor dat je verdeelt over de week 3500kcal minder tot je neemt. Ook kan je bijvoorbeeld 2000kcal minder eten en 1500kcal extra verbranden door te gaan sporten. Dat brengt jouw totaal ook in mindering met 3500kcal

Om een halve kilo spiermassa aan te komen zorg je verdeelt over de week voor 2500kcal extra, wat neer komt op 350kcal per dag. Dus je gaat meer eten of schrapt cardio!

 

 

Inspiratie nodig qua recepten? Laatste kans!

Gebruik kortingscode ”Fit Dutchies” en ontvang nu nog 30% korting!
PS. plus 100% niet goed, geld terug garantie!

Klik hier voor meer informatie en een preview!

banner fitchef

 

 

About The Author

Mike Snijder
Blogger

Geen bodybuilder maar wel bezig met body builden. Koken vind ik leuk maar het moet niet te lang duren. 80/20 voeding. Positief en vol motivatie.

3 Responses

  1. Marie

    Hoi hoi. Super artikel. Ik wil al een tijdje mn eigen voedingschema op maat maken. Maar ik heb een vraagje, bij stap 2 staat het aantal vetpercentage maar mijne staat er niet tussen. Ik ben een vrouw en mn vetpercentage is nu 10%. Nu denk ik dat ik bij stap 2 het aantal x 1.5 moet doen , heb ik het goed? En bij stap 3 , ik heb een kantoorbaan en ik sport 5 a 6 x per week, nu denk ik dat ik hier dan het aantal x 1.60 moet doen. Zit ik in de goede richting? Graag hoor ik wat van je.. groetjes

    Reply
  2. Nicky

    Superinteressant! Kun je wellicht ook advies geven, hoe je kunt berekenen wat de verhouding moet zijn van eiwit/koolhydraten en vetten?
    Groetjes en bedankt alvast 🙂

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.