Ben jij overdag ook altijd zo moe? En heb je het gevoel dat je ’s nachts niet voldoende of diep genoeg slaapt? Dit zou zomaar kunnen! We weten echter wel allemaal hoe belangrijk het is om voldoende te slapen maar wat nou als je hier echt problemen aan ondervindt? Vandaag geef ik je een intro over slapen en tips om in slaap te komen!

 

De fasen van slaap

De slaapbehoefte verschilt per persoon en kan variëren van 6 uurtjes slaap tot wel 10 tot 12 uur per nacht. Hier heb je zelf de meeste ervaring mee. Helaas komt het vaak voor dat je niet in één keer doorslaapt of ’s nachts meerdere keren wakker wordt. Een slaapcyclus bestaat uit drie ‘fasen’:

  1. Een korte periode van lichte slaap
  2. Een periode van diepe slaap
  3. De REM-slaap (droomslaap)

 

Tijdens de REM-slaap is er een verhoogde elektrische activiteit in de hersenen, dit is wanneer we dus aan het dromen zijn (er wordt vaak gezegd dat dromen een soort sorteermachine zijn van herinneren en om te verwerken wat er overdag is gebeurd). De drie fasen nemen bij elkaar maar 1,5 uur in beslag, wat betekent dat je in de nacht zo’n 4 tot 6 keer de fasen doorloopt. In de eerste drie cyclussen (dus in de eerste 4,5 uur ongeveer) treedt de meest diepe slaap op – de kernslaap. Dit is de slaap die minimaal nodig is om te herstellen van de inspanningen van de dag. Ons hart, organen en de spijsvertering werken tenslotte ’s nachts door. Klieren scheiden bepaalde stoffen uit en tegelijkertijd komen onze zenuwen, spieren en bloedvaten tot rust. In die 4,5 uur worden ook nog eens miljoenen lichaamscellen hersteld en/of vernieuwd. Een goede nachtrust is dan ook meer dan noodzakelijk. De regel is dat je binnen een halfuur nadat je naar bed bent gegaan, in slaap zou moeten vallen. Belangrijk is ook dat je slaap ononderbroken is en dat alle fasen en cyclussen doorlopen worden.

beter slapen

Slaapstoornissen

De meeste mensen hebben moeite met het in slaap vallen zelf of worden ’s nachts vaak wakker en kunnen dan niet meer slapen. Dit gebeurt vaak in tijden van stress of andere problemen (examenvrees, een ernstig trauma, etc.). Ook kunnen lichamelijke klachten zoals jeuk, hoesten, pijn, koorts of ademhalingsproblemen de slaap negatief beïnvloeden.

Slaapstoornissen worden ingedeeld in primaire en secundaire stoornissen. Bij primaire stoornissen staat het slaapprobleem centraal en komt dit vaak door tandenknarsen, praten, wandelen of nachtmerries (parasomnieën) of door moeite hebben met het in slaap komen, de slaap lengte of het wakker worden (dyssomnieën). Je kunt ook een teveel aan slaap hebben; dit is vaak het geval bij narcolepsie en slaap-apneu.

Helaas zijn wij vrouwen weer bij het nadelige eindje en hebben wij vaker last van slaapproblemen omdat onze hormoonhuishouding vaker veranderd dan die van mannen. Het vrouwelijk geslachtshormoon progesteron kan een slaperig en vermoeid gevoel geven (dé reden dat zwangere vrouwen vaak in het begin van hun zwangerschap moe zijn). Tijdens de zwangerschap is het bovendien moeilijk om lekker te liggen en kan je last hebben van maagzuur of rusteloze benen. Tijdens de menopauze hebben veel vrouwen last van nachtelijk zweten (opvliegers) en gedurende de menstruatie kan een dalende progesteronspiegel de slaap onrustig maken. Ook slapen vrouwen vaak lichter dan mannen.

For all the ladies out here; neem hier dan dus ook lekker je voordeel uit als je vriend/man/partner (tenzij dat ook een vrouw is, dan heb je pech haha) aan het zeuren is als je moe bent!

 
 

Tips om (beter) in slaap te komen

  • Zorg dat je ontspannen naar bed gaat
  • Strekoefeningen zijn goed voor het lichaam
  • Lees nog iets voordat je gaat slapen
  • Neem een warme douche voordat je gaat slapen
  • Probeer ruzies of conflicten voor het slapen gaan uit te spreken
  • Lig je wel goed en lekker in je bed? Is je matras nog wel in orde?
  • Probeer een luchtfilter als je last hebt van ademhalingsproblemen
  • Drink geen cafeïne houdende dranken meer voor het slapen gaan
  • Richt je slaapkamer in met rustgevende kleuren
  • Zorg voor voldoende frisse lucht
  • Voor mannen is seks voor het slapen gaan een slaapmutsje (ja, dit heb ik echt geleerd op school ja)

Natuurlijke slaapmiddelen

Reguliere slaapmiddelen worden vaak voorgeschreven (door een huisarts) en mogen maximaal een paar weken achter elkaar worden geslikt. Het nadeel hiervan is dat deze middelen vaak verslavend werken en kunnen je stemming en geheugen beïnvloeden. Een natuurlijk middel is hierbij een goede oplossing!

  • Valeriaan

Een plantaardig middel tegen slapeloosheid. Het zit in thee (slaap lekker thee van Pickwick) of je kunt een gestandaardiseerd product zoeken dat minimaal 0,4% valeriaanzuur bevat. Let op: bij al dit soort producten, gebruik het niet te lang!

  • Melatonine

Melatonine is een hormoon wat gemaakt wordt uit tryptofaan (een essentieel aminozuur) en is belangrijk ten aanzien van het slaapritme. Melatonine wordt overdag weinig afgegeven maar ’s avonds en ’s nachts heb je hier juist een grote afgifte van (dit heet het circadiaans ritme en staat in verbinding met het netvlies van je ogen die registreert of het licht is of donker). Sommige mensen die onregelmatig werken zoals politieagenten en mensen in de zorg hebben een verstoorde aanmaak van melatonine en kunnen hier last van hebben. Een dosis van 0,1 tot 0,5 mg per dag kan helpen om beter in slaap te vallen.

 

AFVALTIP!

vet verliezen banner

About The Author

Tirza Winters

Diëtist en voedingsdeskundige, een echte foodie met veel passie om anderen ervan te overtuigen dat een gezonde leefstijl leuk, lekker en gemakkelijk is!

One Response

  1. Marvin

    Ik hield me eerder nooit zo bezig met mijn slaap (de kwaliteit ervan), maar sinds een aantal weken gebruik ik de MOOV Fitness Coach. Deze trackt ook je slaap en meet welk gedeelte van je totale slaap daadwerkelijk de ‘herstelslaap’ is. Wel interessant om daar wat meer mee bezig te zijn 🙂

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.