Vorige week was het Esmee’s beurt om haar eetdagboek te delen en deze week is het Maartje die alles netjes bij heeft gehouden! Ondanks dat ze vertelde een redelijk ‘standaard’ week te hebben gehad met werken heeft ze in het weekend wel een festivalletje meegepakt. Anders dan Esmee weegt Maartje alles netjes af en krijgt ze daardoor de precieze hoeveelheid voedingsstoffen binnen die ze nodig heeft. Dit maakt het voor mij natuurlijk wel moeilijker om het te beoordelen, haha! Hier komt de week van Maartje you guys!

Maandag
Mijn dag begon in Amersfoort bij m’n vriend thuis. Ik zorg dan altijd dat ik proteïne poeder en havermout bij heb voor een goed ontbijtje. Ik ontbijt rond 10 uur met 30 gram havermout, 1 schep smart proteïn, water en een beetje frambozen jam. In de auto naar huis is het tijd om te snacken en grijp ik naar een smartbar! Zodra ik thuis ben lunch ik met 100 gram gerookte kip, 60 gram hüttenkäse en een perzik. Als tussendoortje eet ik daarna twee smart proteïn koekjes van body & fit shop. Ik ga sporten maar moet natuurlijk wel genoeg brandstof hebben, dus eet ik om 6 uur 100 gram zoete aardappel met kip en groene asperges. Na mijn training eet ik mijn laatste maaltje en neem ik 300 gram magere Franse kwark, 100 gram sojayoghurt (perziksmaak), een perzik, 12 gram geroosterde granenmix en wat chiazaad.
Ik ontbijt op werkdagen vrijwel altijd met een shake, dit omdat ik ‘s ochtends niet gelijk heel veel honger heb maar zo toch alles binnen krijg wat ik nodig heb voor een goede start van de dag.

Foto Maartje 4

Dinsdag
Back to reality en tijd om weer een dagje te werken! Ik ontbijt om 8 uur met een shake van een banaan, een schep smart proteïn, 250 ml magere melk en 15 gram havermout. Mijn werkdag begint om half 10 dus mijn ochtendtussendoortje moet ik helaas overslaan. Om 12 uur mag ik eindelijk lunchen (hongerrrrr) en eet ik mijn mealprep: eiwit omelet van 1 heel ei en 2 eiwitten, 100 gram broccoli, 50 gram rode paprika, 75 gram vegetarische kip en 10 ml chilisaus. Om 3 uur eet ik mijn geliefde smartbar als tussendoortje. Als ik vrij ben uit werk ga ik naar huis en maak ik snel mijn avondeten klaar, 250 gram wokgroenten en 160 gram kipfilet. ’s Avonds krijg ik weer trek en eet ik 300 gram magere kwark, 100 gram sojayoghurt, 12 gram granenmix, wat chiazaad, amandelen en een paar whey proteïn balls (ook van Body & Fitshop!).

Foto Maartje 2

Woensdag
Ik ontbijt wederom met een shake gemaakt van banaan, een schep eiwitpoeder, magere melk en havermout. Om 11 uur vertrek ik richting werk waar ik om 12 uur moet beginnen. Ik werk tot 5 uur wat betekent dat ik een kwartiertje pauze heb waarin ik dus snel mijn lunch moet eten. Ik eet een groenteburger, 125 gram broccoli, een eitje, 70 gram cherrytomaatjes en een kwakje chilisaus. Na werk eet ik onderweg naar huis een smartbar en ga ik meteen trainen. Na mijn workout eet ik een appel en neem ik een eiwitshake! Daarna ga ik lekker avondeten en verwen ik mezelf met een zalmmoot van 180 gram en eet ik daarbij 150 gram worteltjes en 50 gram doperwtjes.
Om 9 uur heb ik weer zin in iets en eet ik 300 gram magere kwark gemixt met 100 gram optimel appel/kaneel kwark, granenmix en chiazaad.

Foto Maartje 1Donderdag
Ook vandaag moet ik weer werken en ontbijt ik wederom met een shake waar ik
vandaag 50 gram bevroren zomerfruit aan toevoeg. Om 11 uur vertrek ik weer richting werk tot 5 uur en lunch ik tijdens mijn pauze met een vegetarische groentenburger, 75 gram vegetarische kip, 100 gram broccoli, 70 gram cherrytomaatjes en 10 ml chilisaus. Na werk heb ik weer honger en eet ik een smartbar. Ik ga net als gisteren meteen weer trainen en eet daarna ook weer een appel en een eiwitshake. Daarna is het voor avondeten! Ik maak voor mezelf 200 gram sperziebonen klaar met 125 gram pangafilet en een rijstwafel. Om half 10 eet ik mijn laatste tussendoortje en dat is natuurlijk mijn geliefde bakje kwark met allemaal lekkers.

Vrijdag
Net zoals dinsdag, woensdag en donderdag moet ik ook vandaag weer werken… mijn ontbijt is weer en shake van banaan, eiwitpoeder, magere melk, havermout en bevroren fruit. Op werk lunch ik met een omelet met paprika, broccoli, sperziebonen en hüttenkäse. Daarna eet ik weer een smartbar, ga ik trainen en drink ik daarna weer een eiwitshake! Ik dineer daarna weer met een pangafilet en 200 gram sperziebonen en ’s avonds eet ik mijn geliefde kwarkje.

Zaterdag
In de weekenden ben ik vaak bij mijn vriend, hij woont niet om de hoek dus we zien elkaar alleen in het weekend. Eten is iets minder strikt dan doordeweeks maar ik zorg wel dat ik altijd proteïne poeder, havermout en smartbars bij heb. Zo heb ik in ieder geval een goed ontbijtje en snack. Verder vind ik dat als je heel de week strikt eet je in het weekend best iets minder gezonde dingen kan eten, zolang je het niet overdrijft. Ik vind het ongezellig om etentjes, bbq’s en feestjes over te slaan. Al kun je hierin natuurlijk ook gezonde keuzes maken als je dat zou willen.

Foto Maartje 3

Vandaag ga ik naar het Loveland festival, geen perfecte dag dus. Maar deze dag zit nou eenmaal in deze week en daarom deel ik hem dan ook. Op zo’n dag als vandaag probeer ik voor ik wegga zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, dit zal de rest van de dag wat lastger gaan. Ik ontbijt om 8 uur met 30 gram havermout, een schep eiwitpoeder en 200 ml kokosnootmelk van alpro soya. Om half 11 eet ik een soort van lunch met 300 gram magere kwark, wat sojayoghurt, een halve appel, chiazaad, geroosterde granenmix en amandelen. Onderweg in de auto eet ik een smartbar. De rest van de dag heb ik niks meer gegeten, niet eens aan gedacht eigenlijk, oeps! En dat terwijl ik de bob was. Tot op de terugweg we met z’n alle langs de Mac Donalds reden, toen ging een cheeseburger er wel in.

Zondag
Na een beetje uitgeslapen te zijn ontbijt ik om 11 uur met 30 gram havermout, een schep eiwitpoeder en 200 ml halfvolle melk. Ik lunch daarna om 2 uur met 250 ml stroopwafel vla en een eiwitkoekje. Tussendoor eet ik weer een smartbar en ’s avonds heb ik een barbecue.

Hoe gezond eet Maartje?
Wauw zeg, wat een netjes en afgemeten eetdagboek! Ik moet ten eerste zeggen dat ik dat ontzettend knap vind en ik dat zelf maar moeilijk zou kunnen. Het is daarentegen natuurlijk wel fijn dat je structuur hebt (zeker omdat je gewoon werkt) en weet wat je binnenkrijgt. Je zei zelf al dat je doordeweeks wat strenger bent voor jezelf en dus in het weekend iets losser mag zijn. Dat lijkt mij prima!

Wat mij verder opvalt is dat je bijna iedere dag hetzelfde eet maar dat de voedingsmiddelen op zich wel variëren. Je eet vlees, vis maar ook vegetarische producten en je zorgt er in ieder geval voor dat je voldoende eiwitbronnen consumeert! Ik weet niet hoeveel en welke vetten je gebruikt bij de bereiding van je maaltijden maar het is natuurlijk ook van belang om gezonde vetten binnen te krijgen. Deze kun je halen uit bronnen als olijfolie, vette vis, avocado, eieren en ongezouten noten. Ik zie wel dat je vis en eieren eet en ’s avonds amandelen door je avondtussendoortje doet dus dat is goed! Daarnaast eet je voldoende groente en fruit die naast de vitaminen en mineralen ook een bron aan vezels zijn.

Als je minder koolhydraten eet is het weleens lastig om voldoende vezels binnen te krijgen. Mocht je hier last van hebben dan is het misschien ook een idee om bijvoorbeeld een eetlepel lijnzaad door je kwark te doen of te kiezen voor zilvervliesrijst, quinoa of andere volkoren graanproducten. In plaats van chilisaus zou je bijvoorbeeld meer kruiden of specerijen toe kunnen voegen aan je mealprep. Probeer op zo’n dag als Loveland geen maaltijd over te slaan, zo voorkom je dat je ’s avonds sneller ja zegt tegen die cheeseburger. Het is daarentegen natuurlijk helemaal niet erg om af en toe junkfood te eten. Zorg er ook voor dat je op een festival voldoende vocht (water) binnenkrijgt.

Verder vind ik het er prima uitzien en weet ik hoe hard je werkt aan je doelen, dus ga zo door!

 

About The Author

Tirza Winters

Diëtist en voedingsdeskundige, een echte foodie met veel passie om anderen ervan te overtuigen dat een gezonde leefstijl leuk, lekker en gemakkelijk is!

One Response

  1. Geke

    Ik heb een vraagje, wat is de reden dat je koolhydraat beperkt eet?
    Ik zou met een eetdagboek als deze namelijk niet kunnen functioneren haha!

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.