Hallo iedereen! Het is weer tijd voor een eetdagboek en vandaag is het Suzanne die voor ons een weekje heeft bijgehouden wat ze allemaal eet (en drinkt). Suzanne is sinds kort bezig met Personal Body Plan en houdt dus ook netjes haar eten bij. GOH, dit wordt voor mij dus weer een lastige, haha!

 

Maandag (2085 kcal)

Mijn favoriete ontbijt is havermout (60gram), meestal maak ik dit met magere melk (250ml) maar vandaag koos ik voor ongezoete amandelmelk en verse aardbeien. Tussendoor een bak yoghurt met appel en kaneel. Als lunch neem ik een volkoren wrap met kip, sla en rode bieten. Mijn favoriete lunch voor thuis, want meenemen is niet altijd zo’n succes. Tussendoor heb ik een handje amandelen mee en snack a jacks. Hier ben ik op dit moment echt verslaafd aan. ’s Avonds neem ik zoete aardappelpuree met een gehaktbal en overgebleven rode bieten. Voor het sporten eet ik een banaan en drie dadels.

 

Dinsdag – trainen (2180 kcal)

Breakfast! Oftewel, havermout! Met magere melk, banaan en pindapasta. Tussendoor een bak yoghurt met wat vers fruit. Als lunch heb ik twee volkoren boterhammen met Nutella. ’s Middags ga ik trainen en ook vandaag neem ik voor de training een banaan en 3 dadels. Na mijn training een eiwitshake voor het herstel. Mijn avondmaal bestaat uit gegrilde groenten, zilvervliesrijst en kipfilet met chillisaus. Sommigen vinden dit helemaal niks, maar ik vind het heerlijk. Voor mij geen probleem. ’s Avonds nog 3 snack a jacks.

Screen Shot 2015-09-17 at 14.29.06

Woensdag (2085 kcal)

Raad je het al? Havermout! Met aardbeien, blauwe bessen en speculaaskruiden (TIP!). Tussendoor magere yoghurt met muesli en rozijnen. Mijn lunch bestaat uit twee sneetjes geroosterd brood met pindapasta en banaan. In de middag neem ik een stuk vezelrijke kwarktaart die ik gisteren heb gemaakt. Mijn diner bestaat uit zalm, rijst, erwten en mais met een klein scheutje sojasaus. Ook snoep ik nog drie dadels en 2 snack a jacks.

 

Donderdag – trainen (2180 kcal)

HA-VER-MOUT. Maar dan door een smoothie, omdat ik vroeg en snel moet. Met magere melk, bevroren fruit en een beetje pindapasta heb je een peanutbutter-jelly smoothie. Voor mijn training een banaan en na mijn training een stuk vezelrijke kwarktaart. Dan moet ik opschieten en naar school. Een cappuccino op het station en 3 snack a jacks tussendoor. Als lunch neem ik 4 crackers met jam (delight) en een mueslibol met margarine. Ik eet niet thuis, maar er staat wel een lekkere maaltijd op tafel. Spitskool (roergebakken) met kip en aardappelen en een rijstdessert als toetje. ’s Avonds nog een handje cashewnoten en twee eierwafels (soort eierkoeken) bij de thee.

Screen Shot 2015-09-17 at 14.25.31

Vrijdag (2085 kcal)

Oatmeal, ha-ha. Gekookt in halfvolle melk, met pindakaas en een banaan. Tussendoor 2 snack a jacks en drie dadels. Als lunch een mueslibol met margarine en een
stuk vezelrijke kwarktaart (ik ben de enige die het eet en hij moet wel op natuurlijk!). In de avond staat er gegrilde groente met rijst en kip op het menu, laat ik de chillisaus vooral niet vergeten. ’s Avonds nog een bak magere yoghurt met muesli.

 

Zaterdag – trainen (2180 kcal)

Voor mijn training een banaan, na mijn training een eiwitshake. Als ontbijt neem ik, hoe kan het ook anders, havermout! Met blauwe bessen, cacao nibs en chiazaad. Tussendoor snack a jacks en een krentenbol. Als lunch een mueslibol met kaas. In de middag een half stukje roomboter appeltaart, wat nootjes (cranberry mix) en als avondeten witte macaroni met groente, een rode saus en ketchup.

Screen Shot 2015-09-17 at 14.27.21

Zondag (2085 kcal)
Havermout, met banaan en pindakaas. (Wordt je hier niet zat van? Haha nee!) Ik moet aan het werk en rond een uur of 11 neem ik snack a jack . Tussen de middag twee mueslibollen met boter. Als ik om 3 uur thuis kom neem ik een laatste stuk vezelrijke kwarktaart en eten we ’s avonds nasi met kip en kroepoek. Daar hoort natuurlijk een lepel satesaus bij. Bij de thee ’s avonds nog een stukje van de nieuwe Tony Chocolonely en drie dadels. Dan zit mijn week er op en is het bedtijd!

Ik hoor jullie denken, waar is het eiwit? Ik eet gemiddeld 99 gram eiwit, 55 gram vet en 299 gram koolhydraten op een niet trainingsdag en op een trainingsdag gaan de koolhydraten iets omhoog. Waarom? Ik probeer spieren op te bouwen en dit doe ik op aanraden van mijn coach. Ik ben ook erg nieuwsgierig wat Tirza hier van denkt!

 

Hoe gezond eet Suzanne volgens Tirza?

Ik vind Suzanne’s eetdagboek er hartstikke goed uitzien. Ook vind ik haar inname aan kilocalorieën (+2000 kcal) prima en heeft ze dit op trainingsdagen ook zeker nodig om aan te kunnen komen in spiermassa! Je komt natuurlijk pas in spiermassa aan als je genoeg eet, anders verbrand je nog steeds wat je inneemt.

Wat Suzanne al aangaf viel het mij natuurlijk ook op dat zij (in vergelijking met andere fanatieke sporters) relatief minder eiwitten consumeert. Dit is logisch aangezien zij aan haar behoefte komt door voornamelijk koolhydraatbronnen te eten. Gelukkig zijn dit met name volkoren bronnen en is het goed om te zien dat zij producten als havermout, volkoren wraps en brood, zilvervliesrijst en (zoete) aardappelen eet.

Suzanne eet relatief vaak een muesli- of krentenbol als tussendoortje of lunch. Dit is natuurlijk absoluut niet erg maar toch zou ik aan willen raden om vaker te kiezen voor volkoren brood. Dit bevat meer vezels (waar je je langer verzadigd van voelt), vitaminen, mineralen en geen toegevoegde suikers. Misschien vind je het ook wel lekker om te variëren met volkoren, meergranen of meerzaden crackers? Dadels en bananen leveren natuurlijk ook koolhydraten en zijn prima (natuurlijke) producten voor tijdens of na het sporten (of ervoor!). Goed dat ze na het trainen een eiwitshake drinkt!

Verder lijkt mij de inname aan fruit en groente voldoende en vind ik het fijn om te zien dat ze lekker kan genieten van een stukje chocola en natuurlijk die lepel satésaus bij de nasi neemt. Ze zou verder nog kunnen variëren met het ontbijt door een keer een andere graansoort te kiezen en te experimenteren met speltvlokken, quinoavlokken, boekweit, teff of Brinta. Er zijn tal van variaties! Daarnaast weet ik niet welke vetten Suzanne gebruikt bij het bereiden van haar maaltijden en raad ik haar aan om voornamelijk olijfolie te gebruiken wegens de goede verhoudingen van omega 3 en 6. En Suzanne, eet je ook wel eens eieren of avocado?        

  

 

About The Author

Tirza Winters

Diëtist en voedingsdeskundige, een echte foodie met veel passie om anderen ervan te overtuigen dat een gezonde leefstijl leuk, lekker en gemakkelijk is!

2 Responses

  1. Irene

    Lekker eetdagboekje.

    Ik meende dat olijfolie alleen omega 9 vetzuren bevatte. Is dit niet zo, Tirza?

    Reply
    • Tirza

      Hoi Irene!

      (koudgeperste) Olijfolie bevat juist een goede verhouding aan Omega 3 en 6 vetzuren en dat zijn de belangrijkste voor ons lichaam! Ik probeer altijd een beetje te variëren wat betreft vetten en gebruik ook kokosolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie (bijv. door een salade) en extra vierge olijfolie.

      Groetjes!

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.