Magnesiumtekort
Magnesium is net zo belangrijk voor ons als calcium, maar véél minder bekend. Wist je bijvoorbeeld dat na zuurstof en water, magnesium onze derde levensbehoefte is? Ons lichaam heeft dit mineraal hard nodig! Tijdens de laatste studie, die liep van 2007-2010, stelde het RIVM vast dat 20-30% van de volwassenen minder magnesium via hun voeding binnenkrijgt dan gemiddeld wordt aanbevolen.

Magnesium voor meer dan 300 functies
Magnesium speelt een belangrijke rol bij meer dan 300 processen in het lichaam.  Het is betrokken bij de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het is van belang voor de spierfunctie. Ook is magnesium goed voor je skelet en biedt het ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding. Fijn als je als sporter veel zweet haha!

Heb je dus een tekort aan magnesium in je voeding, dan kunnen bepaalde processen minder optimaal worden uitgevoerd. Vaak gaat je lichaam dan kiezen: de meest essentiële processen – je weet wel, die je in leven houden – krijgen voorrang, terwijl de minst noodzakelijke even minder aandacht krijgen. Dan kan het zomaar zijn dat er een oogspiertje begint te trillen, je kuitspier vervelend samentrekt, je benen lekker verzuurd aan voelen, of dat je een tikkie moe wordt….

Spierwerking en melkzuur
Elke keer dat je een beweging maakt – misschien wel honderdduizenden keren per dag – gaan er kleine elektrische prikkels door je lichaam die zorgen voor de aanspanning van spieren. Waar calcium zorgt voor spiercontractie, zorgt magnesium juist voor spierontspanning! Magnesium is nauw betrokken bij de prikkeloverdracht van zenuw naar zenuw en van zenuw naar spier.

Veel sporters hebben dus baat bij magnesium, omdat het een rol speelt bij behoud van sterke en soepele spieren.  Met name omdat het helpt met het opbouwen van (lichaams)eiwit. Handig voor de fanatieke sporters onder ons dus! 😉

Als je veel sport verbruikt je lichaam ook extra magnesium door de bewegingen in je spieren. Daarnaast zorgt een ongebalanceerd leefpatroon, veel frisdrank, snelle koolhydraten, alcohol, koffie medicijnen, stress en roken ook nog eens voor een verhoogde magnesiumbehoefte…

Druk druk druk…

In periodes van stress is extra magnesium nodig voor een goede geestelijke veerkracht. Stress ‘vreet’ als het ware dit belangrijke ontspanningsmineraal op. Als je vaak gestrest bent, kun je (mogelijk) merken dat je minder diep/vast slaapt. Om in een diepe REM- slaap te komen, waarin het immuunsysteem en het lichaam zich goed herstelt, is er veel magnesium nodig waardoor juist wéér ook weer veel magnesium verloren gaat. Zo zit je dus in een vicieuze stress-cirkel. En, hoe lager het magnesiumniveau in jouw cellen, des te gevoeliger je (mogelijk) bent voor stress!

Wat ik echt merk is dat magnesium mij ondersteunt bij de vermindering van vermoeidheid. Dit zie ik ook echt op mijn Fitbit horloge. Grappig he?

Voedingstips en adviezen voor magnesiumsuppletie 

Je kunt meer magnesiumrijke voedingsmiddelen eten om je magnesiumtekort aan te vullen. Voeding komt natuurlijk altijd op de 1ste plaats! Denk bij magnesiumrijke voedingsmiddelen aan:

  • Noten en zaden zoals pompoenpitten, (rauwe)amandelen, paranoten, pijnboompitten en tarwekiemen
  • Groene groentes zoals spinazie, andijvie, basilicum, broccoli, etc.
  • Volkoren granen zoals havermout/teff en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten
  • Bananen/vijgen/dadels (wel met mate vanwege de hoeveelheid natuurlijke suikers)
  • Rauwe cacao poeder en pure chocolade
  • Avocado’s (tip: maak dan gelijk een lekkere chocolade avocado mousse met cacao poeder voor meer magnesium. Mmm!)

Maar, vaak lukt het niet om voldoende magnesium via onze voeding binnen te krijgen én de opname moet ook nog is goed zijn. Onze spijsvertering moet flink veel moeite doen… En, we hebben ook allemaal wel dagelijkse stressmomenten. Ik zeg altijd: als je veel van je lichaam vraagt moet je het ook veel terug geven!

Daarom kan er naast een magnesiumrijk eetpatroon, magnesium uit supplementen worden gehaald. Dit doe ik zelf al jaren en ik merk het echt!

Opneembaarheid van magnesium

Er zijn twee manieren waarop magnesium gebonden kan zijn: anorganisch of organisch. Anorganische verbindingen komen voor in de niet levende natuur zoals bijvoorbeeld calcium in krijt. Anorganische verbindingen zijn compacter en er past daarom meer van in één supplement. Bovendien zijn ze goedkoper. Organisch magnesium komt in de levende natuur voor. Vaak wordt gezegd dat organisch gebonden magnesium de enige vorm is die goed opgenomen wordt. In het geval van spijsverteringsproblemen of ouderen kan dit het geval zijn. Ben je gezond, dan wordt ongeacht de verbinding 50 tot 70% van de magnesium opgenomen in het voordeel van de organische verbinding. Granen remmen de opname van magnesium wel, dus je kan er bijvoorbeeld aan denken om niet het supplement bij je broodmaaltijd in te nemen. Daarnaast helpt een aantal co-factoren ook voor een betere werking van magnesium zoals vitamine B6 (let op niet overdoseren met vitamine b6) en vitamine D.

Je kunt magnesium daarnaast ook aanvullen via de huid met magnesiumolie, magnesiumvlokken, of magnesium body lotion. Maar, dan moet je wel elke keer maar weer zin hebben om een voetenbadje te nemen en/of je lichaam helemaal in te sprayen… 😉

Ikzelf gebruik de Magnesium-400 van Orthica. Deze is hoog gedoseerd en gecombineerd met de co-factoren calcium, zink en selenium. Zink heeft ook weer een positieve invloed op het immuunsysteem en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. Je hebt ook lager gedoseerde vormen van magnesium, zoals de organisch gebonden magnesiumcitraat-125 of de magnesiumcitraat-200 van Orthica.

Ik hoop dat ik jullie weer iets heb kunnen leren over dit belangrijke mineraal wat vanuit mijn visie niet onderschat mag worden!

Succes!

Gezonde groetjes,

Iris de Goede – Diëtist

About The Author

Iris de Goede
Blogger & Diëtiste

Diëtiste + Lifestyle Coach. Gék op lachen, fitness, chocola én lief zijn voor mijn lichaam. Happyhealthy is hierbij mijn motto! Ook ben ik een echte foodie en wil ik jullie graag leren dat je voeding vóór je kunt laten werken in plaats van andersom.

One Response

Leave a Reply

Your email address will not be published.