Zoals Sander al in één van zijn blogs (klik hier) schreef, zijn je spieren opgebouwd uit verschillende type spiervezels. Type 1 spiervezels worden vooral gebruikt bij lage en/of langdurige inspanning en zijn goed bestand tegen vermoeidheid. Type 2x spiervezels zijn belangrijker wanneer er veel kracht geleverd dient te worden, zijn snel vermoeid, maar hebben wel het vermogen om in omvang toe te nemen (hypertrofie). Als laatste heb je ook nog type 2a spiervezels die eigenlijk een combinatie zijn van beide. Bodybuilders hebben dus vooral veel type 2x en in mindere mate type 2a spiervezels. De spieren van duursporters bestaan vooral uit type 1 spiervezels. Maar hoe ziet dit er nou eigenlijk uit, en kun je zowel op duur als op kracht tegelijk trainen? Vandaag hebben we het dus over concurrerende training!

spierOmdat type 1 spiervezels geschikt zijn om een lage inspanning voor langere tijd vol te houden (bijv. hardlopen), is het belangrijk dat ze voorzien worden van veel energie. Daarom zijn er veel mitochondria (energiefabriekjes) aanwezig in deze spiercellen (hetzelfde als spiervezels) die energie produceren met behulp van zuurstof. Ook is het belangrijk dat voedingsstoffen en afvalstoffen snel en gemakkelijk worden afgevoerd. Hiervoor bestaan er bloedvaten die rondom de spiercellen zijn gelokaliseerd. Door de aanwezigheid van veel mitochondria en bloedvaten kan spiervermoeidheid lang worden uitgesteld.

Voor type 2x spiervezels zijn deze energiefabriekjes en bloedvaten veel minder belangrijk, ze hoeven namelijk niet voor langere tijd voorzien te worden van energie en voedingsstoffen. Inspanning is voor deze spiervezels kort en krachtig. Energie wordt gehaald uit de voorraad die al aanwezig is in de spieren en is voor korte inspanningen voldoende. Energie productie met behulp van zuurstof is dus niet nodig (relatief minder mitochondriën). Hetzelfde geldt voor bloedvaten, ook deze zijn minder hard nodig. Deze type 2x spiervezels hebben, in tegenstelling tot type 1, wel het vermogen om te groeien en zijn vaak dus wat groter. Hoe groter een spier is, hoe krachtiger deze is. Type 2a spiervezels zijn weer een combinatie van type 2x en 1.

 

Spiervezels voor een pure krachtsporter en duursporter zien er zo uit:

spieren

Je kan je echter nu ook wel voorstellen dat het combineren van kracht- en duursport erg moeilijk is (voor jou niet, maar voor je spieren wel). Je spieren willen zich aan beide trainingen aanpassen, maar kunnen niet tegelijk voor veel én weinig mitochondria en bloedvaten zorgen. Ook kunnen ze niet groeien én klein blijven tegelijk. Deze twee vormen van training werken elkaar dus tegen. Om maximaal te verbeteren wil je hier dus eigenlijk een middenweg in vinden. Dit wordt concurrerend trainen genoemd.

Uit onderzoek is gebleken dat het verdelen van deze trainingsmethoden over afwisselend verschillende periodes de effectiefste methode is om zowel je kracht/spiermassa als uithoudingsvermogen te trainen. Een voorbeeld is 6 weken van krachttraining, gevolgd door 6 weken van training met de focus op het uithoudingsvermogen. Dit wordt ook wel periodiseren genoemd, iets waar ik in een volgende blog dieper op in zal gaan. Zo wordt voorkomen dat de remmende werking van beide trainingsmethoden op elkaar geminimaliseerd wordt.

Succes!

About The Author

Jurrit Sanders
Bewegingswetenschapper & PT.

Bewegingswetenschapper & personal trainer. Benaderd fitness vanuit een wetenschappelijk oogpunt. Zorgt voor nieuwe oefeningen & interessante feitjes!

Leave a Reply

Your email address will not be published.