Bulken, je hebt het vast wel eens ergens voorbij horen komen. Vooral onder de sportieve (brede) mannen in de sportschool is het een veel gesproken onderwerp. ‘Ik zit in m’n bulk periode’.. Nou, niet alleen mannen doen dit, want ook vrouwen zijn hier steeds vaker mee bezig. Wat het is, waarom je het doet en wat de effecten zijn, zal ik je in deze blog proberen uit te leggen.

yvonne fitdutchies cap

Wat en waarom?
Bulken betekent eigenlijk dat je meer gaat eten dan voorheen en boven je onderhoud. Dit gaat automatisch gepaard met meer calorieën, en dus zal je per dag meer voedsel moeten binnen krijgen. Maar waarom? Het doel is voornamelijk om je spiermassa te verhogen, uitzonderingen natuurlijk daargelaten.  Spieren hebben namelijk voedingsstoffen nodig (naast rust en training) om te kunnen groeien. Krijgt je lichaam te weinig voedsel binnen, dan zullen ook die spieren zich niet ontwikkelen. Daarnaast zorgt een verhoging van je inname voor waarschijnlijk meer energie. Dit kan weer leiden tot intensievere en zwaardere trainingen, waardoor ook hierdoor weer, spieren zich beter ontwikkelen.

yvonne bulk

Meer zelfvertrouwen
Dat mannen vaak meer spiermassa willen hebben is duidelijk, maar tegenwoordig zijn ook steeds meer vrouwen die dit als trainingsdoel hebben. Daar word ik als fanatiek krachtsporter natuurlijk blij van. Spieren zijn namelijk niet alleen heel handig voor de boodschappen; ze zorgen voor een strakker lichaam, een hoger metabolisme, mooie rondingen en dus indirect voor meer zelfvertrouwen, bij mij dan. Daarnaast vraagt je lichaam meer energie (je rustmetabolisme stijgt), waardoor meer eten een minder groot probleem wordt. Je lichaam kan zogezegd meer voedsel verbranden. Spieren hebben namelijk een hogere verbranding dan vet.

Precies wat we zoeken! Maar oké.. meer eten. Om niet te ver af te dwalen. Ik hoor jullie al denken.. maar dan kom je toch aan? Ja! Fysiologisch gezien zou je aankomen wanneer er meer voedsel in komt, dan er verbruikt wordt. Maar dit is misschien niet zo veel als jij zou denken en misschien ook niet zo negatief, wanneer je de voordelen ervan ervaren hebt.

Bij bulken is het namelijk de bedoeling dat je met een rustig tempo je calorie-inname, of eigenlijk je macro intake omhoog gooit. Nu kun je dit doen met bijvoorbeeld een extra maaltijd, maar je kunt dit ook doen door je portiegrootte te veranderen. Wees hier een beetje creatief mee. Eet wat je lekker vindt, maar vooral ook waar je je goed bij voelt. Zolang de inname maar hoger is. Vooral vetten (9kcal per gram vet) kunnen zorgen voor extra calorieën om makkelijk die verhoging te halen. Maar, hierbij moet je opletten.

chocolade kruidkoek

 

Bouw het op
Om tijdens het bulken je vetpercentage zo laag mogelijk te houden, is het belangrijk te kiezen voor producten die binnen een gezond eetpatroon passen. Als je tenminste niet te snel wilt aankomen. Voor niet iedereen is dit van toepassing. Je kunt er namelijk ook voor kiezen je inname te verhogen met een gevulde koek (goed excuus). Hierbij zal alleen je vetpercentage meer stijgen, dan wanneer je bewust kiest voor bepaalde voedingsmiddelen. Te denken aan bijvoorbeeld noten, een banaan, avocado, zilvervliesrijst, volkoren producten of kwark. Producten met een lage glycemische index zijn perfect als je je vetpercentage een beetje onder controle wilt houden.

Je insuline spiegel blijft hierdoor lager, waardoor je suikerspiegel niet enorm zal schommelen. Op deze manier zal je lichaam langzaam wennen aan meer eten. Natuurlijk kun je een beetje extra vetmassa niet voorkomen, maar vaak word de ‘bulk periode’ bewaard voor de winter en kun je daarna weer langzaam overgaan op het verlagen.

yvonne rug

Meten is weten
Het klinkt misschien ingewikkeld, maar eigenlijk valt dat best mee. Het is simpelweg een periode van meer eten waarbij je hoopt op een hogere spiermassa aan het einde van de periode. Vergeet hierbij niet dat training essentieel is. Vooral vrouwen vinden het belangrijk om hierbij het vetpercentage niet te ver te laten stijgen. Bouw het rustig op en kijk vooral wat je gewicht en lichaam doet. Belangrijk om aan het begin van zo’n periode jezelf even te wegen en/of meten. Op deze manier kun je je progressie goed bijhouden en kun je inspelen op veranderingen.

Persoonlijk denk ik dat het goed is om een periode meer te eten en meer energie te hebben. Dit houd je lichaam op scherp en zorgt voor een nieuwe boost voordat je de zomerperiode weer streng in gaat. Ideetje voor volgende winter?

Hopelijk heeft deze blog het ‘bulken’ wat duidelijker gemaakt. Ben jij van plan te gaan bulken of heb je ervaring? Laat het mij weten.. Ik ben benieuwd!

Liefs, Yvonne

 

Tip: met niet goed, geld terug garantie!

fit dutchies banner fit methode

About The Author

Yvonne van Haastregt
Blogger & Coach

Studente Voeding en Diëtetiek, Gym addict, Weight lifter, Clean food, Runner en Health lover. Neem een kijkje in mijn levensstijl en raak geïnspireerd!

5 Responses

  1. Marvin

    Ik weet nog wel dat ik voor het eerst ging bulken.. zonder er bij na te denken gewoon enorm veel gaan eten. Dat heb ik geweten ook haha! Naast extra spiermassa ook een hoop extra vet. Maar goed, al spelende leert men 😉

    Reply
  2. Eva

    De gedachte om volgende winter te gaan bulken vindt ik een beetje eng, ik wil inderdaad graag meer spiermassa, maar ik wil niet weer aankomen na al mijn harde werk. Ondertussen ben ik 15kg afgevallen. Ook ben ik bang voor reacties uit mijn omgeving, dat mensen gaan denken dat ik een gezonde levensstijl en sporten heb ‘opgegeven’.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.