Ik denk dat de meesten van jullie wel eens van de Achillespees hebben gehoord. Dit is de aanhechting die de kuitspieren met de voet verbindt. Tenden betekent pees en pathie staat voor ziekte. Uiteindelijk betekent het dus letterlijk ‘’achillespees ziekte’’. Dit is een ruim begrip wat eigenlijk alle ‘’ziektes’’ voor de achillespees omvat zoals: Achilles tendonitis, tenosynovitis, peritendinitis, paratenonitis, tendinosis en achillodynia. Dit zegt je natuurlijk allemaal niks dus we houden het nu eerst gewoon bij Achilles tendinopathie.

DSC01670 (1)

In mijn artikel over ”de meest voorkomende hardloopblessures” kun je meer lezen over deze blessure en de symptomen. In dit artikel geef ik oefeningen en tips om je te ondersteunen tijdens het herstel.

Behandeling/tips

  • Begin eerst isometrisch te trainen (isometrisch/statisch: aanspanning van de spier waarbij de spierlengte niet veranderd)
  • Bouw dan uit naar excentrische bewegingen (hierbij wordt kracht geleverd waarbij de spier op lengte komt)
    • M. Soleus(kuitspier): Ga op een verhoging staan (tafeltje, step of trap) zoals op de foto. Ga op het aangedane been staan en buig lichtjes je knie. Zorg ervoor dat je hak vrij kan bewegen en ga op je tenen staan. Laat je andere voet de grond niet raken. Zak langzaam door je been heen waarbij je je knie ook buigt en je vanuit je enkel beweegt. Zak in 5 seconden naar beneden en kom da n in 1 seconden weer omhoog op je tenen. Doe dit als het lukt twee keer op een dag 3×15. Als je uit balans raakt kun je het beste deze oefening bij een muur of leuning doen zodat je dit kan vastpakken. Als je niet op 1 been omhoog kunt komen dan kun je met je andere been helpen. Als dit te licht voor je is kun je gewichten in je handen nemen of bijvoorbeeld een zware rugzak dragen (1,2)
    • M. Gastrocnemius (kuitspier): Dit is dezelfde oefening als bij foto 1 en 2 alleen hierbij houd je je knie gestrekt. Zak hierbij ook in 5 seconden naar beneden en kom in 1 seconde weer omhoog. Doe deze oefening ook 3×15 en probeer dit 2x per dag te doen.

DSC016131 DSC016142

DSC016103 DSC016134

*knie gebogen

*Knie gestrekt

  • Gebruik goede schoenen die bij jouw en je hardloopomgeving passen (rennen op bospaden, asfalt, zandweggetjes enz)
  • Doe aan sustained stretching (statische rekoefeningen) voor de achillespees 3x30sec.

DSC01610 5DSC01603DSC015977

  • Gebruik ijs nadat je je kuitspieren belast hebt/2 keer per dag voor je achillespees voor 15-20 minuten
  • M.gatrocnemius (kuitspier) rekken 3×30 seconden 2x per dag (foto5 +7)
  • M.soleus (kuitspier) rekken (foto6)
  • M.hamstring (achterzijde bovenbeen) rekken (foto8+9)

DSC01595 8DSC015759

  • Eventueel kun je overwegen om zooltjes voor je hiel/hak te nemen. Probeer dit dan wel om de twee weken aan te passen zodat je op een gegeven moment weer zonder zooltjes kunt.

Afhankelijk van de ernst van je blessure zal de hersteltijd per persoon verschillen. De ene merkt pas na 12 weken dat het beter gaat en de ander is na 12 weken al volledig herstelt. Doe alles op je eigen tempo en luister goed naar je lichaam. Als je er niet uitkomt kun je altijd naar een deskundige stappen. Wat ik hier laat zien is heel algemeen en heb ik als advies uit verschillende wetenschappelijke artikelen gehaald. Ik hoop dat je er wat mee kunt.

Succes!

 

Sports female NL 280416 - 310916 336x280

 

 

Bronnen

1.THE EFFECTS OF CONVENTIONAL PHYSICAL THERAPY AND ECCENTRIC STRENGTHENING FOR INSERTIONAL ACHILLES TENDINOPATHY; Margaret Kedia, Michael Williams, 2014 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127511/pdf/ijspt-08-488.pdf)

2. The Utility of Clinical Measures for the Diagnosis of Achilles Tendon Injuries: A Systematic Review With Meta-Analysis; Michael Reiman, Ciara Burgi, 2014 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264655/pdf/i1062-6050-49-6-820.pdf\)

3. Heel pain: a practical approach; Ebonie Rio, Sue Mayes, Jill Cook, 2015, (http://www.racgp.org.au/download/Documents/AFP/2015/March/AFP-2015-3-Focus-RIO.pdf)

4. Heel pain a systematic review, E.K. Agyekum, Kaiyu Ma, 2015 (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1008127515000437)

5. Therapeutic exercise; Kisner & Colby, 2007, boek

 

 

 

 

About The Author

Indra Kedde
Fysiotherapeut

Afgestudeerd fysiotherapeut. Gek op eten, Netflix en rent graag een rondje buiten.

Leave a Reply

Your email address will not be published.