Strakke en ronde billen binnen 30 dagen, wie wil dat nou niet? Het enige wat je hoeft te doen is elke dag een aantal squats maken variërend van 50 tot 250 and that’s it! Piece of cake, toch?!

Iedereen kent wel iemand die het ooit eens gedaan of op zijn minst geprobeerd heeft: de 30 Day Squat Challenge. De beloftes zijn mooi, maar werkt het ook echt? Is deze ware internethype zin of onzin?

Natuurlijk zijn er de veelbelovende progress pics die je stimuleren om net als vele anderen deze challenge aan te gaan. En natuurlijk zal het vast wel effectief zijn. Maar als we er dieper op in gaan, denken we er dan nog steeds zo over? Of laten we deze uitdaging links liggen en gaan we een compleet andere weg naar die droom booty?

30 Day Squat Challenge fit dutchies

Hoe zit het eigenlijk?

Als we de bilspieren anatomisch benaderen, dan zijn de belangrijkste functies het naar achteren en het zijwaarts brengen van het been (resp. retroflexie en abductie). Het is dus logisch dat deze bewegingen gemaakt dienen te worden als je je bilspieren optimaal wil trainen. Hoewel er bij het squaten wel degelijk sprake is van retroflexie, wordt deze beweging nooit volledig uitgevoerd. De beweging stopt namelijk wanneer je vanuit de squat weer rechtop staat, terwijl de volledige retroflexie beweging pas eindigt wanneer het been zich zo ver mogelijk achter het lichaam bevindt.
Verder speelt het strekken van de knie een zeer grote rol (extensie) tijdens de squat. Dat is de reden waarom je je bovenbenen ook erg goed voelt (probeer maar eens). Kort gezegd lijkt het squaten dus je billen helemaal niet zo goed te trainen als je misschien denkt en is het veel meer een oefening voor je quadriceps (bovenbenen).

Verschil in niveau

Maar stel dat we het bovenstaande even vergeten, hoe zit het dan met de inhoud van die 30 Day Squat Challenge? Dag 1 begint iedereen (?!) op 50 squats en dat zou dan opgebouwd moeten worden tot uiteindelijk 250 squats op dag 30, met steeds een rustdag om de 3 dagen. Waarschijnlijk voel je ‘m al aankomen: ‘’iedereen’’. Er wordt namelijk gesuggereerd dat ieder persoon op hetzelfde level begint (er is immers maar één 30 Day Squat Challenge), terwijl dat natuurlijk helemaal niet zo is. Iedereen is anders en iedereen zal dus op zijn of haar eigen niveau moeten beginnen. Voor de één zal 50 squats een makkie zijn, terwijl het voor de ander misschien wel het zwaarste is wat hij of zij ooit gedaan heeft. Onzin dus, toch? Maar er is meer!

50 squats, laat staan 250, is dat niet een beetje veel? Dat is afhankelijk van je doel.

 

 

Vind hier jouw schema en profiteer van een leuke korting!

 

Het waarom

Wil je het uithoudingsvermogen van je quadriceps trainen, dan kan de 30 Day Squat Challenge zeker zinvol zijn. En je zal er ook vast wel wat strakker van worden. Maar kom op, je wil toch die bootygains?! Dan zullen èchte biloefeningen van 3 à 4 sets van 8-12 herhalingen veel effectiever zijn. Dat maakt een totaal van 4×12 = maximaal 48 herhalingen. Net geen 50, jammer. En al helemaal geen 250..

En hoe zit dat dan met de arbeid-rust verhouding? Nogmaals, als je het uithoudingsvermogen van je quadriceps wil trainen dan kan deze challenge nuttig zijn. Maar als je voor die èchte strakke, ronde en volle billen wil gaan dan is het waarschijnlijk beter om ze na elke zware training minimaal 48 uur rust te geven. Zo herstellen ze beter en voorkom je de kans op overtraining. 1-3 keer per week een goede krachttraining zal dus meer bootygains betekenen dan 6 keer in de week 50-250 herhalingen.

Klik hier als je wat meer informatie wilt lezen over ”overtraining”.

Naast training is er natuurlijk ook nog zoiets als voeding. Of beter gezegd: naast voeding is er ook nog zoiets als training. Als je voeding niet op orde is, zal je namelijk nooit de maximale resultaten boeken als gevolg van training. De rol van voeding voor een fit lichaam wordt vandaag de dag jammer genoeg nog steeds erg onderschat. Er wordt wel eens gezegd: een strakke buik is 70% voeding en 30% training. Dit geldt net zo voor strakke billen; tel uit je winst.

Succes met jouw fit journey naar die droom booty! Hieronder vind je nog een aantal voorbeelden van oefeningen speciaal voor je billen.

30 day squat challenge fit dutchies training

 

 

Vind hier jouw schema en profiteer van een leuke korting!

 

 

About The Author

Jurrit Sanders
Bewegingswetenschapper & PT.

Bewegingswetenschapper & personal trainer. Benaderd fitness vanuit een wetenschappelijk oogpunt. Zorgt voor nieuwe oefeningen & interessante feitjes!

3 Responses

  1. Yoel

    De belangrijkste functie van de bilspieren lijkt mij de extensie en de exorotatie van de heup toch?

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published.