De ideale voorbereiding op een marathon wat betreft training en voeding is vaak wel bekend bij sporters, maar wat doe je eigenlijk als je de finish lijn gepasseerd bent na een lange intensieve inspanning? Wat eet je? Wat drink je? Hoe beweeg je? Beweeg je überhaupt wel of is het beter om zo veel mogelijk te rusten? Allemaal vragen die ik had in aanloop naar mijn eerste halve marathon op 12 oktober in my hometown Eindhoven, en ik weet zeker dat ik niet de enige ben.. Tijd om het uit te zoeken dus!

Een goed begin is het halve werk, of anders gezegd: een goede voorbereiding voorkomt heel wat problemen. Het lopen van een (halve) marathon wordt vaak onderschat en mensen hebben vaak geen idee wat voor effecten zo’n lange intensieve inspanning op je lichaam heeft. Allereerst dien je te bedenken dat je het uiterste van je lichaam vraagt en ook al ben je nog zó goed getraind (vind je zelf), je lichaam zal een extreme prestatie moeten leveren om jouw doelen te kunnen behalen. Hieronder vind je een tiental tips die je kunnen helpen om zo goed en snel mogelijk te herstellen na een lange intensieve inspanning.

Maar eerst, even voor de zekerheid, wat doe je in het kort ook alweer precies in aanloop naar de marathon? Training is natuurlijk de belangrijkste factor en dient al aan te vangen vanaf een aantal maanden voorafgaand aan de marathon, met afwisselend duurtrainigen, interval trainingen en kracht trainingen. Intensiteit neemt toe tot aan de laatste we(e)k(en) voor de marathon, waarna de intensiteit drastisch wordt terug gebracht. Echter, voeding is misschien wel net zo belangrijk! Zonder brandstof komt een auto namelijk ook niet vooruit..Dit begint ook zeker minimaal een dag van te voren met koolhydraat rijke maaltijden als pasta’s, rijst, aardappelen en uiteraard fruit. Een stevig koolhydraat rijk ontbijt en een banaantje vooraf kunnen wonderen doen. Tijdens de inspanning verlies je veel vocht en dus is het verstandig om ook voldoende water of isotone drank(!) te drinken. De tips vanaf de finishlijn:

  1. Stop niet direct met lopen maar loop nog even een goed stuk uit
  2. Herstel de vochtbalans en drink het liefst veel isotone drank (isotone drank bevat dezelfde concentraties aan stoffen als het bloed en is daardoor snel opneembaar)
  3. Mocht je last van je maag hebben, drink dan wat cola
  4. Neem een stuk fruit, bijvoorbeeld een banaan
  5. Zorg in de uren na de inspanning naast koolhydraten ook voor voldoende eiwitten, dit bevordert het herstel
  6. Je herstelt niet binnen één dag, dus blijf de dagen daarna ook goed op je koolhydraten, eiwitten en vocht letten
  7. Een rustige hersteltraining is aan te raden voor de dagen die volgen, een stuk fietsen, zwemmen of op de crosstrainer zijn wat voorbeelden. Een goede doorbloeding versnelt namelijk de afvoer van afvalstoffen, ook de reden waarom je niet ineens moet stoppen met lopen.
  8. Voldoende natrium zorgt ervoor dat het vocht beter wordt vast gehouden door het lichaam
  9. Er bestaan ook herstelshakes

En last but zeker not least: 10. LUISTER NAAR JE LICHAAM!

Voor vragen: mail me via jurrit@fitdutchies.nl

 

About The Author

Jurrit Sanders
Bewegingswetenschapper & PT.

Bewegingswetenschapper & personal trainer. Benaderd fitness vanuit een wetenschappelijk oogpunt. Zorgt voor nieuwe oefeningen & interessante feitjes!

Leave a Reply

Your email address will not be published.